- Las “semanas de descarga” se planifican en los programas de entrenamiento de muchos atletas de alto rendimiento y significan una reducción significativa de la intensidad del ejercicio.
- Están diseñados para permitir que el cuerpo se recupere y luego vuelva a funcionar a su capacidad óptima.
- Las semanas formales de descarga no son necesarias para el aficionado del fitness, pero es importante escuchar a tu cuerpo y darle tiempo para recuperarse.
- El ejercicio es, en última instancia, un factor estresante para el cuerpo y, a veces, es necesario descansar.
Querida Raquel,
He escuchado a gente decir que es importante hacer una “semana de descarga” de vez en cuando y tomar un descanso de mi entrenamiento. Pero, ¿es esto realmente necesario? ¿Tengo que dejar de hacer ejercicio si no quiero? ¡Ayuda!
Atentamente: Confundida.
Querida Confundida,
La semana de descarga es un término que escuchas decir a las “personas que se dedican a hacer ejercicio”, pero como alguien que lo hace por salud y diversión, debes preguntarte si es necesario preocuparte por ella.
No temas, consulté a los expertos para explicarte todo lo que necesitas saber.
Una “semana de descarga” implica reducir significativamente tu entrenamiento
“Una descarga se puede describir como un período de tiempo en el que la carga prescrita y la intensidad de tu entrenamiento se reducen significativamente para recuperarte de una acumulación de estímulos para obtener un efecto de entrenamiento positivo”, explicó Laura Hoggins, entrenadora personal y directora del Gimnasio Foundry de Londres.
Esto significa tomarte tu entrenamiento con calma, reducir el peso que levantas, disminuir las series o repeticiones que haces, disminuir la intensidad de una sesión o cuántos días a la semana te ejercitas.
“Un programa de entrenamiento considerado debe aplicar los principios de la sobrecarga progresiva y permitir períodos de menor intensidad y volumen reducido para lograr un progreso sostenible hacia sus objetivos”, dijo Hoggins, y agregó que nuestros cuerpos no fueron diseñados para ser llevados al límite.
Hay diferentes maneras de hacerlo
Si eres un atleta profesional, tu entrenador puede programar un período de descarga de una semana o unos días en tu plan de entrenamiento. Además, esto es algo que los aficionados del fitness también pueden hacer.
“A veces, al tenerlo en una fecha en particular para trabajar, puedes entrenar más duro sabiendo que tendrás un poco de tiempo libre”, dijo Hoggins.
Alternativamente, puedes hacer lo que se conoce como descarga “autorregulada”, que escuchar a tu cuerpo y decidir cuándo necesitas un descanso.
“Puede haber momentos en tu entrenamiento en los que una sesión se sienta más dura de lo habitual, tal vez en un momento determinado del ciclo menstrual de una mujer, o un período de estrés de la vida, o malos hábitos de sueño”, explicó Hoggins.
“Puedes decidir tomártelo con más calma, recargar la batería y volver a tu entrenamiento habitual cuando te sientas listo”, agregó.
Una descarga puede significar una semana entera libre de entrenamiento o concentrarse en una menor intensidad, movilidad o ejercicio correctivo, dijo a Insider Courtney Fearon, entrenador personal y consultor de acondicionamiento físico.
Si no entrenas intensivamente, probablemente no necesites una semana de descarga
Si esto parece demasiado complicado, no te preocupes. Una persona promedio probablemente no necesita una descarga.
“Está en correlación directa con la cantidad y la frecuencia con la que estás cargando tus músculos”, dijo a Insider Connor Minney, cofundador de Grndhouse.
“Si estás levantando pesas y en máquinas realmente pesadas en el gimnasio entre 5 y 7 veces por semana durante una serie de meses, como un culturista o CrossFitter, entonces te beneficiará tomarte una semana libre para dejar que tus músculos se desestresen. Descubrirás que volverás más fuerte la semana siguiente”, explicó.
“Sin embargo, si tienes una rutina de ejercicios que es predominantemente con mancuernas u otra forma de entrenamiento de resistencia, un día de descarga una o dos veces por semana es más que suficiente para mantener feliz a tu sistema nervioso central”, agregó.
De acuerdo con Fearon, la descarga funciona mejor para los atletas de alto rendimiento, los deportistas profesionales y los que tienen lesiones recurrentes.
“Los más nuevos en el entrenamiento aún pueden beneficiarse de las descargas y las semanas de descanso, pero en general podrán entrenar durante bloques de tiempo más largos antes de necesitar uno”, dijo.
Es importante tomar descansos para evitar el sobreentrenamiento
Incluso si no tomas una semana de descarga formal, es importante descansar y administrar tu entrenamiento, porque el sobreentrenamiento no solo obstaculizará tu progreso, sino que también te dejará propenso a lesiones.
“Es importante que estemos atentos a las señales de sobreentrenamiento y mala recuperación”, dijo Hoggins. “Los marcadores incluyen encontrar un entrenamiento normalmente cómodo mucho más duro de lo habitual, dolor muscular prolongado y/o poca energía”.
Consulta contigo mismo antes de esforzarte demasiado. “Todo se reduce a cómo te sientes”, enfatizó Minney.
“¿Estás adolorido, desmotivado y luchando durante tus entrenamientos? Tómate un descanso, probablemente estás sobreentrenando. La recuperación es tan importante en el proceso de mejora, y un cuerpo estresado puede impedirte alcanzar tus metas”. agregó.
Los descansos del entrenamiento benefician tanto a tu mente como a tu cuerpo
De acuerdo con Fearon, equilibrar tu entrenamiento de alguna manera ayuda a evitar estancamientos, agotamiento y lesiones, pero también pérdida de motivación. El ejercicio es, en última instancia, un factor de estrés que se suma a la tensión diaria de nuestros cuerpos.
“Hay una cantidad limitada de estrés que podemos manejar, y durante los períodos de tiempo en los que nuestro estrés total aumenta, es posible que tengamos que tomar medidas para reducirlo en otras áreas para lograr una salud y un bienestar óptimos”, dijo Hoggins.
Y eso puede significar descargar o bajar las cosas un poco en cuanto al movimiento.
“Toma nota de tu estrés general, ya que puedes necesitar una descarga completa incluso si el entrenamiento no se siente bien”, dijo Fearon.
“El sistema nervioso es más sensible y está en sintonía que nuestro sistema esquelético muscular, por lo que a menudo, incluso cuando pensamos y nos sentimos listos para seguir haciendo esos entrenamientos, nuestros cuerpos necesitan descansar”.
Fearon usó una analogía: “No importa lo bueno que seas inhalando, tendrás que exhalar en algún momento si quieres volver a hacerlo”.
Aprende a escuchar tu cuerpo y a cuidarlo.
Te desea lo mejor, Rachel.
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