- La mantequilla de cacahuate es buena para la salud porque contiene proteínas, grasas saludables para el corazón, vitaminas y minerales.
- Sin embargo, la mantequilla de cacahuate es alta en calorías, así que asegúrate de no comer accidentalmente más de la porción de dos cucharadas.
- Elije una mantequilla de cacahuate que contenga solo maní y sal. Evita la mantequilla de maní con alto contenido de azúcar o aceites hidrogenados.
La mantequilla de cacahuate es rica en calorías y una buena fuente de proteínas de origen vegetal, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Estas son algunas de las razones por las que es saludable y algunos consejos para agregarla a tu dieta.
La mantequilla de cacahuate es una buena fuente de proteínas vegetales.
La mantequilla de cacahuate puede ser una buena fuente de proteínas. Dos cucharadas contienen 7.2 gramos (g) de proteína o aproximadamente el 14% de la proteína recomendada para la mayoría de las personas. La proteína se encuentra en todas las células del cuerpo humano y juega un papel importante en:
- Construir y reparar músculos
- Promoción de la salud ósea
- Produce hormonas como insulina y glucagón, que controlan los niveles de azúcar en sangre.
- Producir enzimas que descomponen los alimentos o ayudan a que la sangre se coagule normalmente
- Crecimiento y desarrollo desde la concepción hasta la edad adulta temprana.
La mantequilla de cacahuate es rica en grasas saludables
Aunque la mantequilla de cacahuate tiene un alto contenido de grasa con 7.65 g de grasa por cucharada, casi el 10% del valor diario recomendado, contiene principalmente grasas saludables. Aproximadamente el 80% de la grasa en ella son grasas monosaturadas y polisaturadas .
Comer grasas polisaturadas puede ayudar a reducir el colesterol LDL o «malo».
La mantequilla de cacahuate también contiene pequeñas cantidades de grasas saturadas, un tipo de grasa que se encuentra a menudo en productos animales como la mantequilla y la carne roja.
Según un estudio de 2020, reducir la ingesta de grasas saturadas disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Una revisión similar en 2010 encontró que reemplazar las grasas saturadas con grasas polisaturadas, como la mantequilla de cacahuate, también puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria .
La mantequilla de cacahuate puede controlar los niveles de azúcar en sangre
La mantequilla de cacahuate puede ser una excelente opción de refrigerio para las personas con diabetes que necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre. Esto se debe a que contiene un índice glucémico (IG) bajo. Este es un sistema que evalúa la rapidez con la que los alimentos que contienen carbohidratos pueden elevar el azúcar en la sangre. Y se ha demostrado que las dietas con IG bajo mejoran el control de la glucosa en personas con diabetes.
Sin embargo, los estudios han encontrado que la mantequilla de cacahuate no solo es útil para las personas con diabetes. También puede mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas con prediabetes, un precursor de la diabetes si no se toman medidas preventivas.
Por ejemplo, en un estudio de 2020, las personas con prediabetes que comieron mantequilla de cacahuate como bocadillo por la noche vieron una mejora en los niveles de glucosa en sangre en ayunas al día siguiente.
Además, un pequeño estudio piloto de 2018 en adultos sanos descubrió que agregar dos cucharadas de esta a un desayuno con alto contenido de azúcar y carbohidratos condujo a un menor aumento de azúcar en la sangre en comparación a un mismo desayuno solo.
Comer nueces, incluida la mantequilla de cacahuate, también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes en el futuro. Un estudio de 2002 realizado entre mujeres encontró que aquellas que comían una onza de nueces o mantequilla de cacahuate al menos cinco veces a la semana tenían un 27% menos de probabilidades de desarrollar diabetes en los 16 años posteriores, en comparación con sus pares que rara vez o nunca consumían nueces.
La mantequilla de cacahuate puede ayudar a controlar tu peso
Si bien la mantequilla de cacahuate es rica en calorías con 191 calorías por dos cucharadas soperas, la investigación indican que puede ayudar a las personas a perder o mantener su peso gracias a su capacidad para mantenerlas más llenas por más tiempo .
Según un estudio de 2019 que recopiló datos de 100,000 hombres y mujeres en los Estados Unidos durante tres décadas encontró que las personas que aumentaron su consumo de nueces en solo 14 g, o 0.5 onzas al día, aumentaron menos de peso con el tiempo y tenían un menor riesgo de volverse obesas.
Las personas que comen cacahuate y mantequilla de cacahuate también tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo .
«La mantequilla de cacahuate es una mezcla bastante ideal de nutrientes: obtendrá proteínas … [y] un poco de fibra», dice Sumi Tohan , RD, directora asociada de Nutrición de la Asociación Estadounidense de Diabetes. «Tanto la proteína como la fibra retrasan la rapidez con la que aumenta el azúcar en sangre, pero retrasan la digestión, lo que significa que se sentirá más lleno durante más tiempo».
Por lo tanto, es más probable que consuma menos calorías durante el día sin dejar de sentirse satisfecho.
La mantequilla de cacahuate puede ayudarte a desarrollar músculo y aumentar de peso
Aunque la mantequilla de cacahuate puede ayudar a las personas a controlar su peso, también es una excelente opción para quienes buscan aumentar unos kilos o desarrollar masa muscular. Eso es porque es densa en calorías y contiene alrededor de siete gramos de proteína.
Para ganar una libra por semana, alguien debe consumir 500 calorías adicionales al día de alimentos integrales y saludables, que son aproximadamente cinco cucharadas de mantequilla de cacahuate.
Además, si está buscando desarrollar masa muscular, debes apuntar a 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.
Contiene muchas vitaminas y minerales
La mantequilla de cacahuate también puede ser una buena fuente vegetal de vitaminas y minerales esenciales, dice Nathalie Mat, portavoz de la Asociación de Dietética de Sudáfrica.
Dos cucharadas contienen aproximadamente:
- Potasio: 180.4 miligramos (mg) o casi el 4% del valor diario recomendado (DV). El potasio es un mineral importante para el correcto funcionamiento de los riñones y el corazón.
- Hierro: 0.56 mg o 3% (DV) . El hierro es un mineral importante para el crecimiento y el desarrollo .
- Zinc: 0.8 mg o aproximadamente 7% DV. El zinc es un nutriente que ayuda a mantener saludable nuestro sistema inmunológico .
- Fosfato: 27,6 microgramos o alrededor del 7% DV. El fosfato es fundamental para prevenir algunos tipos de defectos de nacimiento graves.
- Magnesio: 54 mg o casi 13% DV. El magnesio regula la función muscular y nerviosa, así como el azúcar en sangre y la presión arterial.
Elige la matequilla adecuada
No toda la mantequilla de cacahuate es igual. Por lo tanto, busca la que no contenga azúcar agregada o aceites parcialmente hidrogenados. Los aceites parcialmente hidrogenados también son una fuente de grasas trans que pueden aumentar los niveles de colesterol malo.
Debe comenzar por mirar la lista de ingredientes, que solo debe contener cacahuate y algo de sal , dice Vasanti Malik , MD, profesor asistente de la Universidad de Toronto.
Según Malik, es mejor optar por un producto en el que el contenido de azúcar sea el 5% o menos de su valor diario, que es de aproximadamente 25 gramos por día para mujeres y niños y 36 para hombres. También debe evitar la mantequilla de cacahuate con más de 300 mg de sodio por porción.
Cómo agregar mantequilla de cacahuate a tu dieta
Debido a que el tamaño de la porción estándar de mantequilla de cacahuate es de dos cucharadas, aproximadamente del tamaño de una pelota de golf, puede ser fácil excederse, dice Tohan. Pero el control de las porciones es un factor importante para controlar el peso y los niveles de azúcar en sangre.
Según Tohan, una buena manera de moderar su ingesta es combinarla con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra como las manzanas, que lo mantendrán satisfecho por más tiempo.
Otras formas saludables de incluir mantequilla de cacahuate en tu dieta son:
- Agregarla a la avena o un batido
- Adicionarla al apio con pasas
- Untarla en pan integral, pasteles de arroz o rodajas de manzana
- Sustituirla por queso crema completo o mantequilla en tostadas y bagels
Sin embargo, ten cuidado con los refrigerios o comidas poco saludables relacionados con la mantequilla de cacahuate con altas cantidades de azúcar y aceites agregados. Éstas incluyen:
- Tazas de mantequilla de cacahuate
- Barritas energéticas con sabor a mantequilla de cacahuate con jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar agregada y altos niveles de grasas saturadas
- Batidos que incluyen mantequilla de cacahuate, azúcar y helado agregados
- Mantequilla de cacahuate marcada como «baja en grasa», lo que generalmente significa que tiene un alto contenido de azúcar agregada.
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La conclusión de los expertos
La incorporación de mantequilla de cacahuate natural u otra mantequilla de nueces en su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Esta pasta para untar llena de vitaminas y minerales también puede ser una forma fácil para que los veganos su ingesta de proteínas, hierro y zinc. Aún así, es fácil exagerar cuando se trata de ella, por lo que la moderación y el control de las porciones son la clave.
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