- Algunas de las deficiencias de nutrientes más comunes son B6, B12, D, hierro y calcio.
- Si tiene deficiencia de vitamina B12, puede experimentar irritabilidad, fatiga y aftas bucales.
- Una deficiencia de hierro puede causar fatiga, depresión, confusión mental y calambres musculares.
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La dieta estadounidense típica generalmente consiste en alimentos procesados en lugar de opciones ricas en nutrientes como frutas y verduras.
Esto puede ponerte en riesgo de deficiencias de vitaminas y minerales que, a su vez, ponen en peligro tu salud física y mental, dice Lahana Vigliano, nutricionista clínica certificada por la junta y propietaria de Nutrivu Wellness.
Las tasas de deficiencias vitamínicas en los Estados Unidos varían según la raza, el género y el nivel socioeconómico. Pero, en general, se cree que 31% de la población corre el riesgo de tener al menos una deficiencia vitamínica.
He aquí un vistazo a las deficiencias vitamínicas más comunes entre la población general, la cantidad de estas vitaminas que debe consumir cada día y las mejores fuentes de alimentos para cumplir con la ingesta diaria recomendada.
1. Vitamina B6
La vitamina B6 apoya muchas funciones en el cuerpo, incluido el sistema inmunológico, el corazón y el cerebro. También, la vitamina B6 ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía.
Los síntomas de una deficiencia de vitamina B6 incluyen :
- Erupciones en la piel
- Hinchazón de la lengua
- Depresión
- Convulsiones
- Fatiga
- Labios agrietados
- Sistema inmunológico debilitado
Esta es la cantidad de vitamina B6 que necesita cada día:
| Mujeres | 1.3 miligramos |
| Hombres | 1.3 miligramos |
| Hombres mayores de 51 años | 1.7 miligramos |
| Mujeres mayores de 51 años | 1.5 miligramos |
| Embarazadas | 1.9 miligramos |
| Personas lactantes | 2 miligramos |
Nuestros cuerpos no almacenan vitamina B6, por lo que es crucial comer un poco de B6 todos los días, dice Stephanie Taylor, gerente de investigación de nutrición clínica en Providence St. Joseph Hospital. Buenas fuentes de vitamina B6 incluyen:
- Salmón: 85 gramos contienen 0.6 mg de vitamina B6 (35% valor diario)
- Pechuga de pollo: 85 gramos contienen 0.5 mg (29% DV)
- Espinacas: 1 taza contiene 0.2 mg (15% DV)
- Plátanos: 1 plátano de tamaño mediano contiene 0.4 mg (31% DV)
2. Vitamina B12
La vitamina B12 desempeña una serie de funciones, que incluyen:
- Ayudar en la creación de glóbulos rojos, estos ayudan a transportar oxígeno por todo el cuerpo a los órganos y tejidos vitales.
- Ayudar al cuerpo a mantener niveles apropiados de un aminoácido conocido como homocisteína, que reduce el riesgo de eventos cardiovasculares como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 incluyen:
- Irritabilidad
- Fatiga
- Un tinte amarillo en la piel
- Aftas
- Lengua dolorida e hinchada
- Dificultad con el equilibrio
- Entumecimiento y hormigueo en manos y pies
Esta es la cantidad de B12 que necesita cada día:
| Mujeres | 2.4 microgramos |
| Hombres | 2.4 microgramos |
| Embarazadas | 2.6 microgramos |
| Personas lactantes | 2.8 microgramos |
La ingesta diaria de referencia (RDI) de vitamina B12 en adultos estaría cubierta por dos huevos para el desayuno y una porción de carne roja para la cena, dice Gladd.
Otras fuentes de vitamina B12 incluyen:
- Salmón: 85 gramos contienen 4.8 mcg de vitamina B12 (200% DV)
- Atún: 85 gramos contienen 2.5 mcg (104% DV)
- Leche: 1 taza de leche al 2% contiene 1.3 mcg (54% DV)
3. Vitamina D
También, la vitamina D juega un papel esencial en la salud ósea, dice Gladd. Una deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de fracturas y puede provocar una afección conocida como osteomalacia; se trata de un ablandamiento de los huesos que puede causar dolor y debilidad muscular.
Además, ayuda a reforzar el sistema inmunológico, y es posible que se enferme con más frecuencia si tiene deficiencia de ella. Los síntomas de un deficiencia de vitamina D incluyen:
- Fatiga
- Debilidad muscular
- Dolor de espalda
- Dolor de huesos
- Resfriados frecuentes o infecciones respiratorias
Esta es la cantidad de vitamina D que necesitas cada día:
| Mujeres | 15 microgramos |
| Hombres | 15 microgramos |
| Mujeres 70+ | 20 microgramos |
| Hombres 70+ | 20 microgramos |
El cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta del sol. Cuando pasas al menos 15 minutos al día al aire libre es la mejor manera de obtener la ingesta diaria de vitamina D, dice Vigliano.
También puede obtener vitamina D de alimentos como:
- Trucha: 85 gramos contienen 16.2 mcg (81% DV)
- Salmón: 85 gramos contienen 14.2 mcg (71% DV)
- Champiñones: 1/2 taza de champiñones blancos contiene 9.2 mcg (46% DV)
4. Hierro
El hierro ayuda a su cuerpo a producir hemoglobina, la parte de los glóbulos rojos responsable de transportar oxígeno a órganos y tejidos.
De hecho, la deficiencia de hierro es la causa más común de anemia o falta de glóbulos rojos sanos. Un diagnóstico de anemia suele ser la forma en que se identifica una deficiencia de hierro, dice Gladd.
Sin embargo, es posible tener niveles bajos de hierro y no estar anémico, dice Gladd. Por ello, es importante observar los niveles de hierro directamente y no solo los niveles de hemoglobina cuando se diagnostican deficiencias de hierro.
Los síntomas de una deficiencia de hierro incluyen:
- Fatiga
- Un estado de ánimo deprimido
- Niebla del cerebro
- Calambres musculares
Aquí está la cantidad de hierro que necesita cada día:
| Mujeres | 18 miligramos |
| Hombres | 8 miligramos |
| personas embarazadas | 27 miligramos |
| personas lactantes | 9 miligramos |
El cuerpo absorbe mejor el hierro de fuentes animales, como la carne de res, el pollo y los huevos, que el hierro de fuentes vegetales, dice Gladd. Sin embargo, aún puede obtener su ingesta diaria de hierro incluso si no come productos de origen animal.
Buenas fuentes de hierro incluyen:
- Frijoles blancos: 1 taza contiene 8 mg de hierro (44% DV)
- Lentejas: 1/2 taza contenía 3 mg (17% DV)
- Espinacas: 1/2 taza contiene 3 mg (17% DV)
- Hígado de res: 85 gramos contienen 5 mg (28% DV)
Nota: muchos tipos de cereales para el desayuno también están fortificados con hierro; esto puede ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada. También, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro. Incluye un alimento rico en vitamina C, como una naranja o fresas, en tu dieta para ayudarte a aumentar la absorción de hierro.
5. Calcio
El principal motivo de fama del calcio es que ayuda a mantener huesos fuertes, dice Gladd. Por tanto, una deficiencia de calcio puede provocar huesos débiles y quebradizos, también conocido como osteoporosis. Esto aumenta el riesgo de fracturas y fisuras.
Sin embargo, el calcio juega un papel clave en el apoyo a la función nerviosa y muscular, incluido el corazón. Debido a esto, otros síntomas de una deficiencia de calcio pueden incluir:
- Calambres
- Dolores y espasmos musculares
- Latidos irregulares del corazón
- Osteoporosis
Aquí está la cantidad de calcio que necesita cada día:
| Mujeres | 1,000 miligramos |
| Hombres | 1,000 miligramos |
| Mujeres 51+ | 1,200 miligramos |
| Hombres 70+ | 1,200 miligramos |
Buenas fuentes de calcio incluyen:
- Leche: 1 taza de leche descremada contiene 299 mg (23% DV)
- Yogur: 200 gramos de yogur natural bajo en grasa contienen 415 mg (32% DV)
- Tofu: 1/2 taza contiene 253 mg (19% DV)
Conclusiones
Se cree que alrededor de 31% de la población de los Estados Unidos está en riesgo de tener al menos una deficiencia de vitamina. México no está exento de este problema, especialmente por el consumo de alimentos procesados.
Las deficiencias vitamínicas más comunes entre la población general son:
- Vitamina B6
- B12
- D
- Hierro
- Calcio
Para obtener las cantidades diarias recomendadas de estas vitaminas clave, Taylor recomienda comer una variedad de alimentos de diferentes colores y nutrientes.
Si te resulta difícil incluir diferentes tipos de alimentos en tus comidas, intenta buscar nuevas recetas o métodos de cocción. Esto te animará a usar nuevos ingredientes y aumentar la diversidad de tu dieta.
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