- Los ejercicios básicos son actividades mentales y físicas diseñadas para ayudar a controlar el estrés y la ansiedad.
- Se trata de ejercicios simples que incluyen respiraciones profundas contadas.
- Son particularmente útiles para las personas que han experimentado eventos traumáticos.
Cuando las personas se ponen ansiosas, a menudo se sienten desconectadas del presente y se centran más en los recuerdos estresantes o las preocupaciones sobre el futuro. Los ejercicios básicos están destinados a traerte de regreso al aquí y ahora para ayudarte a manejar el estrés y la ansiedad.
Conoce quiénes pueden beneficiarse más y algunos ejercicios básicos recomendados por expertos que pueden ayudar a calmar una mente ansiosa.
¿Qué son los ejercicios básicos y quién puede beneficiarse?
Los ejercicios básicos son actividades mentales y físicas diseñadas para ayudar a controlar el estrés y la ansiedad. Muchos profesionales de la salud mental y del comportamiento fomentan el uso de ejercicios básicos en pacientes con altos niveles de estrés y ansiedad, en particular pacientes que han experimentado eventos traumáticos.
«Tendemos a recomendar a las personas que los utilicen cuando su ansiedad llega a un punto de pánico», dice Sara Hanson, gerente de atención de Behavioral Health Partners de University of Rochester Medical Center. «Puedes tener tantos pensamientos estresantes en tu cabeza, y la conexión básica puede traerte de vuelta al presente y hacerte sentir más físicamente en control».
La forma en que funciona es que los ejercicios básicos son pequeñas tareas diseñadas para distraerte de los pensamientos negativos y estresantes. Porque estos aumentan tu conciencia acerca del entorno actual. Eso incluye tomar respiraciones profundas y contadas; así como concentrarse en la sensación de tus pies en el suelo.
Incluso, estos ejercicios pueden ayudar a una serie de problemas de salud mental. Por ejemplo, el trastorno de estrés postraumático, la ansiedad, depresión y adicciones. También puede ayudar a las personas con trastorno disociativo, que hace que las personas se desconecten de sus pensamientos, sentimientos y sentido de identidad.
Además, los ejercicios de puesta a tierra también pueden proporcionar una distracción necesaria para problemas físicos como el dolor crónico y las náuseas inducidas por la quimioterapia. Cualquiera puede utilizar estas técnicas, incluidos los niños.
Ejercicios básicos de actividad física
De hecho, hay formas tanto físicas como mentales de conectarse al momento presente. Algunas técnicas físicas incluyen:
- Contar tus respiraciones. Centrarse en la respiración es una técnica popular de relajación. Uno de los ejercicios más conocidos es la técnica 4-7-8. Primero, inhala tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. Luego, retén la respiración contando hasta siete. Finalmente, exhala por la boca contando hasta ocho.
- Salpica agua en tu cara o manos. «Hay algunos métodos diferentes que usamos para las personas con resfriado porque impactan a su cuerpo para que lo note», dice Hanson. «El rápido cambio en la sensación de temperatura devuelve tu cuerpo al momento». El sentimiento puede redirigir tus emociones y obligarte a concentrarte en la sensación del agua fría.
- Concéntrate en tus pies. Dirige tu atención a ambos pies y observa cómo se sienten en el suelo. Esto se puede hacer mientras está sentado en una silla o caminando; el objetivo es concentrarse en una sensación física neutra. El sentimiento puede ayudarte a estar más conectado con el momento presente, dice Hanson.
- Aplaude o frótate las manos. Con ambas manos, haz que se toquen con los dedos, empujándolos entre sí, dice Hanson. También, puedes apretar los puños con fuerza. «Te estás enfocando en ‘estoy tomando este sentimiento internamente y ejecutándolo físicamente en mi cuerpo'», dice Hanson.
- Enciende una vela perfumada. Oler cosas que te atraen puede ayudar a relajarte, dice Hanson. Por ejemplo, se ha demostrado que la lavanda tiene efectos terapéuticos, especialmente para el estrés y la ansiedad.
- Toca algo suave. Ya sea que se trate del pelaje de su mascota, una manta peluda o una prenda suave, concentrarte en la sensación puede ayudar a reducir la ansiedad. De hecho, un estudio de 2018 encontró que las personas asocian las texturas más suaves con la felicidad.
Ejercicios básicos mentales
Algunos ejercicios básicos se pueden realizar completamente en tu mente. Aquí hay una lista de técnicas populares de esta técnica:
- Recuerda los conceptos básicos. En tu mente, di tu nombre, dónde estás, de dónde eres y qué hiciste ese día. Esta técnica parece simple, pero puede ser una buena manera de frenar los pensamientos acelerados.
- Juega memoria. Haz listas en tu cabeza, como tipos de flores o equipos deportivos; y ve cuántas puede recordar. Según un pequeño estudio hecho en 2018, los juegos mentales están asociados con una menor ansiedad. «Es una técnica de distracción», dice Hanson. «Te estás enfocando en algo más que en el pensamiento que induce el estrés».
- Piensa en alguien a quien amas. Imagina el rostro de alguien o una mascota que amas. Sentir el amor en sí puede desencadenar las sustancias químicas felices de nuestro cerebro como la dopamina.
- Utiliza frases de anclaje. Enunciados como «estoy bien» y «estoy aquí» son útiles para recitarlas en voz alta o mentalmente. Son tranquilizadoras, dice Hanson, y cambian su enfoque hacia el diálogo interno positivo.
- Imagina un lugar tranquilo. Asimismo, puedes pensar en un lugar que te brinde paz porque ayuda a reducir la ansiedad en el momento, agrega la especialista. «Visualiza tu lugar favorito o uno en el que has estado de vacaciones, que sea hermoso y tranquilo», dice. La investigación sugiere que la naturaleza puede levantar el ánimo y disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión. Si no tienes acceso a un entorno al aire libre en este momento, imaginar lugares tranquilos en la naturaleza puede ser un sustituto útil.
- Haz cálculos mentales . Al igual que los juegos de memoria, las matemáticas mentales pueden proporcionar una distracción muy necesaria. Por ejemplo, cuenta hacia atrás desde 100 por siete. Cuando hayas memorizado esa secuencia numérica, cambia el punto de partida.
Esta es la información que debes recordar sobre los ejercicios básicos contra el estrés
Los ejercicios básicos pueden brindar comodidad en el momento de un episodio de ansiedad o estrés. Las personas pueden utilizar métodos físicos, como el tacto y el olfato o ejercicios mentales para crear paz interior.
Sin embargo, una vez que ha pasado ese momento, es importante poner en marcha un plan para ayudar a prevenir episodios futuros, dice Hanson.
«Estos ejercicios pueden parecer simples, pero cuando estás en ese lugar mental, lo simple ya no lo es», dice Hanson. «Estas técnicas pueden ser útiles para llevarte a un lugar donde puedas hacer un plan de acción. Cuando te sientas mejor, intenta llegar a un lugar de autocuidado para reducir la probabilidad de que esos sentimientos se apoderen de nuevo».
