• Los prebióticos son un tipo de fibra vegetal que alimenta las bacterias buenas de nuestro intestino.
  • Los probióticos son alimentos y suplementos que contienen cepas vivas de bacterias y levaduras saludables.
  • Tanto los prebióticos como los probióticos son esenciales para la salud intestinal y pueden mejorar los problemas digestivos como el estreñimiento o la diarrea.

Si bien los probióticos y prebióticos son solo una pequeña porción de nuestro sistema gastrointestinal increíblemente complejo, son muy importantes para nuestra salud. Esto es lo que necesitas saber sobre los prebióticos y probióticos y cómo benefician a nuestro cuerpo. 

Por qué los probióticos y prebióticos son importantes para tu salud

Trillones de pequeñas bacterias, junto con virus, hongos y levaduras, cubren cada rincón de nuestro cuerpo y forman un ecosistema en miniatura, conocido como nuestro microbioma. Solo en nuestro sistema gastrointestinal, hay alrededor de 1,000 especies de bacterias, las cuales pueden afectar nuestra salud. 

Los prebióticos y los probióticos son importantes para la salud de nuestro microbioma intestinal, que ayuda a digerir ciertos nutrientes y protegerte de las infecciones. 

Por otro lado, los desequilibrios en las bacterias intestinales, conocidos como disbiosis intestinal, pueden aumentar el riesgo de enfermedades como diabetes, enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y cáncer. La disbiosis intestinal puede ocurrir debido a: 

  • Una mala dieta 
  • Enfermedad
  • Estrés
  • Vejez
  • Uso de antibióticos

«Si tienes algún tipo de problema de salud crónico, los síntomas podrían reducirse ligeramente si pudiéramos mejorar tu salud intestinal y cambiar su microbioma intestinal a uno que promueva la salud», dice Terry Wahls, profesor clínico de medicina en la Facultad de Medicina Carver de la Universidad de Iowa.

Para hacerlo, es importante comprender la diferencia entre los prebióticos y los probióticos, y cómo incorporar ambos a una dieta saludable. 

¿Qué son los prebióticos? 

Los prebióticos son fibras vegetales especializadas que el cuerpo humano no puede digerir, pero que pueden convertirse en alimento para las bacterias buenas del intestino. Estas fibras ayudan al crecimiento saludable de las bacterias intestinales y se pueden encontrar en los alimentos que comemos, como verduras crudas, frijoles y plátanos, especialmente cuando no están maduros.

Puede haber muchos beneficios al consumir prebióticos, como: 

  • Incrementa la absorción de calcio. La ingestión de prebióticos puede aumentar la absorción de calcio en el intestino delgado. El calcio es importante para la salud ósea y la construcción de densidad ósea, especialmente para aquellos en riesgo de osteoporosis, dice Gail Cresci, doctora en gastroenterología, hepatología y nutrición pediátrica en la Clínica Cleveland.
  • Procesas los alimentos rápidamente. La fibra que se encuentra en los prebióticos es importante para las evacuaciones normales. Una revisión de 2013 encontró que la capacidad de retención de agua y volumen de la fibra puede disminuir el tiempo que se tarda en digerir en el tracto digestivo. 
  • Controlar los niveles de azúcar en sangreNumerosos estudios han encontrado que la fibra de los prebióticos puede reducir la tasa de absorción de glucosa, lo que puede prevenir picos de azúcar en la sangre, el aumento de peso y disminuir el riesgo de diabetes.

Un estudio de 2010 en caucásicos, estadounidenses de origen japonés y hawaianos nativos de entre 45 y 75 años encontró que una ingesta alta de fibra redujo significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.  

Alimentos prebióticos 

La mayoría de las personas deben consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día. Los alimentos ricos en fibras prebióticas incluyen:  

  • Cebada 
  • Pan integral
  • Frijoles
  • Verduras y frutas crudas como manzanas, cebollas o espárragos 

También puede tomar suplementos prebióticos como psyllium o metilcelulosa, pero Wahls dice que es importante comer más verduras y otros alimentos fibrosos primero. Esto se debe a que los suplementos no proporcionan las vitaminas y minerales importantes que se encuentran en los alimentos ricos en fibra. 

«Las necesidades de cada persona serán únicas, dependiendo de los microbios que viven en su intestino», dice Wahls. «Por ejemplo, si tiene más heces azules, tal vez es debido a una enfermedad inflamatoria intestinal, por lo que la ingesta de fibra será menor. Pero si estás estreñido, tendrás una necesidad de fibra mucho mayor». 

Un médico puede recomendarte una dieta baja en fibra o con menos prebióticos debido a la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o si recientemente te sometiste a una cirugía intestinal o un problema relacionado con el intestino. 

¿Qué son los probióticos? 

Los probióticos contienen cepas vivas de levaduras y bacterias intestinales beneficiosas. Estos mantienen un equilibrio saludable en tu intestino al aumentar el número de bacterias buenas en el cuerpo y combatir las bacterias malas. 

Hay muchos tipos de probióticos y cada uno beneficia al cuerpo de diferentes maneras. Las especies más comunes son lactobacillus y bifidobacterium, las cuales descomponen los alimentos y combaten las bacterias dañinas. 

Los beneficios para la salud de los probióticos incluyen:

  • Fortalecimiento de la salud digestiva. Los probióticos pueden beneficiar a las personas con problemas digestivos, como diarrea, síndrome del intestino irritable y úlceras. 

    Una revisión de 2019 evaluó a niños menores de 18 años que tomaban antibióticos. Encontró que aquellos que tomaron probióticos junto con antibióticos tenían menos probabilidades de experimentar diarrea.

    Mientras tanto, una revisión de 2014 de los probióticos y la enfermedad del intestino irritable (EII), encontró que los probióticos pueden ayudar en la remisión de la colitis ulcerosa, una forma de EII, y pouchitis, una inflamación después de la cirugía de EII. Pero hay poca evidencia de que los probióticos puedan ayudar a tratar la enfermedad de Crohn.  
  • Mejora de la salud mental. La investigación encontró que el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso central se comunican, más comúnmente conocido como el «eje cerebro-intestino». Una revisión de 2016 encontró que complementar los probióticos durante cuatro semanas fue eficaz para mejorar los comportamientos relacionados con los trastornos psiquiátricos como la ansiedad y la depresión. 
  • De manera similar, una revisión de 2017 encontró resultados positivos al tratar los síntomas depresivos con probióticos, pero las cepas de probióticos y las dosis variaron, y se necesita más investigación. Siempre es recomendable hablar con su médico sobre cómo mejorar la salud mental antes de intentar tratarla por su cuenta. 

Alimentos probióticos 

Puede obtener probióticos comiendo alimentos fermentados como:

  • Yogurt
  • Kimchi
  • Chucrut
  • Kéfir
  • Kombucha

Si bien algunas personas pueden preferir un suplemento, según Cresci, es mejor consumir probióticos a través de los alimentos. 

«El yogur contiene tu probiótico, pero luego tienes estos metabolitos beneficiosos que también consumirás al mismo tiempo», dice Cresci.

La cantidad de probióticos que debes consumir a diario varía mucho. Dado que existe tanta diversidad en los probióticos, la cantidad no está establecida y, a menudo, puede depender de los cambios diarios en su condición intestinal y las necesidades de tu cuerpo. 

Según Cresci, las personas que no deben tomar probióticos sin la aprobación de un médico incluyen: 

  • A quienes tienen enfermedades por inmunodeficiencia como el SIDA o la leucemia. 
  • Quienes reciben medicamentos inmunosupresores como quimioterapia y otros medicamentos inmunosupresores

Eso es porque estas personas no deberían introducir nuevos microbios en su dieta, dice Cresci. Pero todos deben consultar con su médico o dietista antes de comenzar con nuevos suplementos o considerar diferentes cepas de probióticos. 

Información privilegiada

Lo que comemos es increíblemente importante, tanto para nuestro cuerpo como para el microbioma de nuestro cuerpo. Los prebióticos y los probióticos son importantes para mantener nuestro intestino equilibrado y saludable. La diferencia entre los dos es que los prebióticos alimentan a las bacterias vivas en el intestino, mientras que los probióticos son las bacterias vivas en el intestino. 

«Queremos ser buenos administradores de nuestro microbioma», dice Wahls. «Y eso es tener suficientes vegetales, tener suficientes alimentos fermentados para obtener suficientes prebióticos y probióticos y luego, cuando sea necesario, tomar suplementos para apoyar aún más la restauración».

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