• El «temor de los domingos», o el nerviosismo y la preocupación que se desarrollan en este día, son bastante comunes.
  • Los temores de los domingos a menudo se relacionan con el estrés y la ansiedad por la siguiente semana.
  • Hay opciones para aliviar los temores de los domingos, y rastrear la fuente de ellos es una buena idea para comenzar.

Este artículo sobre la ansiedad de los domingos fue revisado por el doctor Jason R. McKnight, médico familiar y profesor asistente clínico de la Facultad de Medicina de Texas A&M.

«La ansiedad de los domingos» es una jerga bastante moderna: la primera entrada del Urban Dictionary para el término en inglés («sunday scaries») data de 2009. Pero la sensación de falta de control y nerviosismo que surge los domingos antes de que comience la siguiente semana no es nada nueva ni inusual.

¿Qué es la ansiedad de los domingos?

De hecho, es bastante común sentirse estresado al principio de una nueva semana escolar o laboral. Y las personas de cualquier edad pueden sentir ansiedad los domingos, aunque la fuente de estrés puede variar, dice Anisha Patel-Dunn, psiquiatra y directora médica de LifeStance Health.

La preocupación por la próxima semana puede deberse a un problema grave, como ser abusado en la escuela, o algo menos severo, como dar una presentación en una reunión de equipo. Cualquiera que sea la fuente, el sentimiento es universal.

Pero debido a que no existe un término clínico para la coloquial «ansiedad de los domingos», no hay muchos datos sobre el fenómeno, dice Alfiee Breland-Noble, psicóloga y fundadora del Proyecto AAKOMA, una organización sin fines de lucro de salud mental para jóvenes afrodescendientes.

Breland-Noble compara los síntomas con los del trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Sin embargo, es importante tener en cuenta que sentirse ansioso los domingos no significa necesariamente que tengas TAG.

Dicho esto, si el domingo por la noche despierta una sensación de pavor, tenemos ocho estrategias que te ayudan a prepararte para la siguiente semana sin preocupaciones.

1. Encuentra la fuente de la ansiedad

Encontrar la fuente de tus miedos dominicales es uno de los primeros pasos para abordar la ansiedad que sientes. «Empieza a eliminar factores uno a uno hasta que encuentres que tu nivel de estrés ha bajado», dice Breland-Noble.

Por ejemplo, puedes intentar identificar personas o situaciones estresantes a lo largo de la semana y luego limitar el tiempo que pasas con ellas tanto como sea posible. Cuando llegue el domingo nuevamente, puedes explorar si eso marcó alguna diferencia.

Algunas personas también encuentran útil escribir notas para sí mismas y usar esos datos como guía para detectar el motivo de la ansiedad dominical, dice Breland-Noble.

2. Ponle nombre a lo que sientes

Poner un nombre a tus sentimientos puede ayudar.

«Muchas personas experimentan esos sentimientos todos los domingos por la noche o todos los lunes por la mañana, y no tienen idea de qué es», dice Breland-Noble.

Solo debes saber que darle un nombre el sentimiento no significa que tengas que abrazarlo o resignarte a sentirte así para siempre. Simplemente significa reconocer el fenómeno, que marca un paso importante en el proceso de hacer algo para minimizar esos miedos.

3. Escribe un diario

Llevar un diario también puede ayudar, ya sea que lo hagas durante la semana o un domingo cuando te encuentras sumido en una espiral de ansiedad. Poner tus sentimientos en un papel podría ayudarte a aclarar lo que te molesta.

Un estudio de 2018 que exploró los efectos de llevar un diario para pacientes con altos niveles de ansiedad encontró que hacerlo tres días a la semana durante un periodo de 12 semanas mejoró el bienestar y ayudó a aliviar la angustia mental.

Si estás tratando de calmar los nervios del domingo, escribir un diario sobre las cosas que te entusiasman durante la próxima semana podría incluso ayudar a aliviar algo del temor que sientes.

4. Dedica tiempo a la actividad física

Hacer algo de ejercicio también ayuda a aliviar la ansiedad a medida que termina el fin de semana.

Intenta realizar entre 20 y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como correr o andar en bicicleta, aunque cualquier cantidad de ejercicio puede ofrecer beneficios.

La actividad física de baja intensidad también puede ser valiosa. La evidencia sugiere que los entrenamientos cuerpo-mente de bajo impacto como el yoga también pueden ayudar a reducir los niveles de estrés.

Si ya tienes una rutina que incorpora actividad física saludable para el corazón, es posible que puedas identificar cuándo hay problemas en el horizonte.

Por ejemplo, si tus lecturas de presión arterial son altas a pesar de tener hábitos de vida saludables, puede ser un indicio de que algo anda mal, ya sea física o mentalmente.

Las lecturas podrían sugerir que tu ansiedad se relaciona con el estrés en el hogar, la escuela o el trabajo, si tu médico ya descartó problemas de salud subyacentes. Esto puede brindarte un punto de partida para explorar posibles fuentes y desencadenantes de la ansiedad.

5. Considera tu consumo de alcohol

Si bien relajarse con una bebida alcohólica puede parecer útil para eludir el nerviosismo, en realidad puede aumentar tu ansiedad.

Los efectos del alcohol difieren de una persona a otra, pero la evidencia sugiere que los bebedores empedernidos tienen niveles más altos de ansiedad en respuesta a eventos o situaciones estresantes.

Además, una resaca por la noche anterior también puede provocar un aumento en la ansiedad. Así que ten cuidado con el alcohol, especialmente los domingos, dice Patel-Dunn.

6. Crea un ritual de sueño

Las personas que tienen problemas para conciliar el sueño los domingos pueden ser más propensas a sufrir ansiedad dominical, dice Patel-Dunn. Estar despierto sabiendo que tienes que levantarte por la mañana puede crear un círculo vicioso de preocupación e insomnio.

Para combatir el hábito de dar vueltas y vueltas preocupado en la cama, la experta recomienda crear un ritual de sueño.

Puedes crear un entorno más propicio para dormir, siguiendo estos consejos:

  • Apagar los dispositivos electrónicos aproximadamente una hora antes de acostarte y mantenerlos fuera del dormitorio.
  • Atenuar las luces antes de acostarte y mantener tu habitación lo más oscura posible mientras duermes.
  • Tomar un baño tibio unos 90 minutos antes de acostarte.
  • Meditar por la noche o justo antes de acostarte.
  • Acostarte a la misma hora todas las noches.

7. Limita la visualización de noticias y las redes sociales

Un maratón de noticias o de transmisiones en redes sociales también puede alimentar la ansiedad y el pavor los domingos por la noche, o cualquier noche, en realidad, dice Patel-Dunn.

Está bien mantenerse informado utilizando fuentes confiables, por supuesto. Solo debes saber que exagerar puede aumentar los niveles de estrés.

Lo mismo ocurre con las redes sociales, dice Patel-Dunn. Pueden hacer que las personas se sientan inseguras o como si tuvieran algo que demostrar durante la próxima semana, exacerbando la ansiedad que puede manifestarse como temores del domingo.

8. Haz planes

El estrés de la próxima semana no siempre se puede prevenir. La vida está llena de factores estresantes, después de todo.

Pero planear experiencias agradables o salidas un domingo o lunes, como una buena cena o salir a correr con un buen amigo, puede ayudar mucho a aliviar ese estrés, dice Patel-Dunn.

Además, también vale la pena considerar que tus miedos de los domingos pueden deberse a la incertidumbre o a la sensación de que no tienes control sobre tu semana. Entonces, hacer planes crea una oportunidad para recuperar algo de control.

Cuándo ver a un terapeuta

Nunca está de más acudir a un terapeuta si los temores de los domingos te impiden disfrutar los fines de semana constantemente.

Puede ayudarte a comprender que no tienes que vivir con este sentimiento y ayudarte a explorar herramientas para manejar mejor la ansiedad dominical.

«Eso es lo más importante, dar permiso a las personas para honrar y valorar sus sentimientos», dice Breland-Noble.

Es posible que desees considerar comunicarte pronto con un terapeuta si:

  • Tienes ansiedad la mayoría de los días, durante al menos seis meses.
  • Tu ansiedad te dificulta funcionar como de costumbre.
  • Te sientes constantemente inquieto tenso.
  • Estás irritable y tienes problemas para concentrarte.
  • Tus pensamientos ansiosos son intrusivos y difíciles de controlar.
  • Tienes problemas para dormir.

Lo que debes recordar

¿La ansiedad dominical acorta tu fin de semana? Encontrar la fuente, nombrar el sentimiento y buscar habilidades para afrontarla puede ayudar a que la próxima semana parezca menos abrumadora.

Si te sientes preocupado regularmente los fines de semana, hablar con un profesional puede ayudar. «Tan pronto como identificas que hay un problema, que algo no está bien, es el momento de simplemente acercarte, al menos pedir ayuda», dice Breland-Noble.

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