- Tres formas en las que puedes controlar la calidad de tus evacuaciones son cómo te sientas, qué comes y haciendo ejercicio.
- Hacer cambios en tu vida en estas categorías puede mejorar tu salud digestiva.
- Pero siempre consulta con tu médico antes de cualquier cambio significativo en tu dieta o estilo de vida.
Sinceramente, no hay nada más satisfactorio que tener buenas evacuaciones. Por otro lado, una mala puede arruinar tu día. Demasiado duro, demasiado suave, demasiado repentino, no lo suficientemente pronto. Si esto no te suena a nada, ¡felicidades por ser el único que no tiene problemas al defecar!
Para el resto de nosotros, tenemos que trabajar en ello. La buena noticia es que tenemos a la ciencia de nuestro lado. Hay un montón de cosas que podemos hacer para suavizar los problemas de nuestro sistema digestivo, y algunas de ellas son muy literales.
Como te sientas en el baño influye bastante
Comencemos con soluciones a corto plazo. Primero querrás inclinarte hacia adelante con los codos sobre las rodillas mientras lo haces. La idea es ponerse en una posición más eficiente para defecar.
Verás, los inodoros se diseñaron mal. Sentarse derecho con los pies plantados en el suelo en realidad hace que sea más difícil evacuar. Demasiado esfuerzo y presión puede provocar hemorroides, e incluso prolapso.
Gracias a cómo se construyen nuestros cuerpos, estamos mejor en una sentadilla. Cuando uno se pone de pie, el recto está doblado a unos 80º justo donde se encuentra con el canal anal, apropiadamente llamado ángulo anorrectal. Algo parecido a doblar una manguera, esta curva te ayuda a controlar tus intestinos, junto con los músculos de la misma área.
Cuando te sientas, ese ángulo se despliega a unos 100º y la sentadilla lo abre aún más. Abrir ese camino hace que sea más fácil que las cosas se deslicen. Pero aunque nuestros tronos de porcelana no son adecuados para ponerse en cuclillas, hay formas de adaptarse.
Puedes poner los pies en un taburete o incluso en un par de rollos de papel higiénico. O puedes comprar un producto hecho específicamente para este propósito, como Squatty Potty.
Un estudio siguió a más de 50 personas sanas a través de 1,000 evacuaciones intestinales colectivas utilizando Squatty Potty. El experimento comenzó con un período de control de dos semanas de defecación sin ayuda.
Luego, los participantes pasaron otras dos semanas usando Squatty Potty. El 90% de los participantes se esforzó menos y más del 70% pasó menos tiempo en el baño.
Hablando de eso, lo sentimos mucho, pero deja tu teléfono. Llevar su teléfono o un libro al baño solo te alienta a permanecer allí por más tiempo, lo que, nuevamente, conduce a un esfuerzo y a ejercer una presión excesiva sobre el recto y el ano.
Levantarse del inodoro puede ayudarte en más de un sentido
Generalmente, cuanto más te mueves, más vas al baño. El ejercicio puede empujar tus entrañas, ayudando a agitar los alimentos, los gases y los desechos para que se muevan por su sistema. Eso significa menos tiempo para que el intestino delgado absorba el agua de las heces.
Y las heces blandas y húmedas son más fáciles de pasar. Por lo tanto, ir a trotar rápidamente podría ser útil si estás estreñido. No tanto si tienes diarrea.
Lo que comes también puede ayudar
Sí, estamos hablando de fibra. La fibra es útil sin importar cómo son tus evacuaciones, pero no todas las fibras son iguales.
En realidad, hay dos tipos principales: solubles e insolubles. La fibra soluble se disuelve en agua y se vuelve pegajosa y esponjosa. Proviene de cosas como pulpa de frutas, tubérculos y granos cocidos. Este material se toma su tiempo para deslizarse a través de su tracto digestivo, lo que ayuda a regular los movimientos.
La fibra insoluble, por otro lado, principalmente mantiene su forma cuando está mojada. Esta fibra de la piel de las frutas, las verduras de hoja verde y la capa exterior de la mayoría de los cereales integrales se suma al grueso de las heces. Ejerce presión sobre las paredes del colon y estimula el movimiento.
En primer lugar, debes saber si la fibra es realmente tu problema. Si normalmente comes mucha fibra insoluble pero aún estás estreñido, probablemente no te ayude. Y demasiada fibra demasiado rápido puede causarte hinchazón o gases.
En caso de duda, consulta a tu médico. Puede recomendar probióticos, que pueden ayudar a reducir la hinchazón y los gases, así como el estreñimiento. Y si agregar cosas a tu dieta no ayuda, tal vez intenta quitarlas. Lácteos, cafeína, carnes, comidas picantes, alcohol, grasas, ciertas frutas y edulcorantes artificiales causan diarrea. Cortar todas o algunas de esas cosas podría ayudar a aliviar esos problemas de control intestinal.
También se recomienda llevar un diario de alimentos para encontrar conexiones entre los bocadillos y los síntomas, y de esa manera no tienes que renunciar a todas las cosas buenas a la vez.
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