- El Dr. Mike Dow es psicoterapeuta y autor de bestsellers del New York Times.
- Muchas personas poderosas e importantes se despiertan temprano y lo hacen sin alarmas.
- Despertarse temprano tiene beneficios tangibles, pero puede parecer abrumador cambiar todo tu horario de sueño.
- Deja de ver las noticias antes de acostarte y considera invertir en algunas luces que simulen el amanecer.
«Dicen que al que madruga… dios lo ayuda». Tim Cook, de Apple, se levanta de la cama a las 3:45 am; Bill McNabb, el expresidente de The Vanguard Group —uno de los mayores gestores de fondos de inversión en el mundo—, a las 5 am; Oprah Winfrey, entre las 6 am y las 6:20 am, sin usar alarma.
Claramente, estas personas de gran éxito han dominado el arte de la madrugada y están disfrutando de los beneficios.
Científicamente hablando, ¿cuáles son esos beneficios? Las investigaciones muestran que despertarse temprano está relacionado con la capacidad de tomar medidas que conduzcan al resultado deseado. Otras investigaciones vinculan despertarse temprano con mayores niveles de felicidad, por lo que si puedes convertirte en un madrugador sin despertador, serás tan feliz como una alondra.
Por supuesto, saber por qué deberías querer hacer algo y cómo lo harás son dos cosas muy diferentes. Entonces, aquí hay 5 pasos simples y respaldados por la ciencia para lograr levantarte temprano sin alarma:
Paso 1: Minimiza las hormonas del estrés nocturno para lograr levantarte temprano sin alarma
La mayoría de las personas reconocen el poder de la melatonina como la hormona del sueño nocturno, pero muchos no comprenden cómo funciona de manera sinérgica con la hormona del estrés cortisol. Por la noche, la melatonina debe aumentar a medida que disminuye el cortisol. Por la mañana, la melatonina debe disminuir a medida que aumenta el cortisol. Este pico de cortisol matutino se llama respuesta de despertar del cortisol y es clave para desarrollar un despertador interno. Para asegurarte de que el cortisol aumente temprano en la mañana, debes tener en cuenta la sinfonía del cortisol y la melatonina por la noche.
Ver las noticias antes de acostarte es lo peor que puedes hacer para interrumpir este ritmo de 24 horas. El estrés de ver una persecución de automóviles y la luz azul de su televisor aumentan el cortisol y deprimen la melatonina, respectivamente. Invierte estas hormonas manteniendo tu noche tranquila, sin luz azul y en paz.
Para levantarte de la cama a las 5 am, deberás apagar los dispositivos electrónicos a las 7 u 8 pm. Lo mismo ocurre con la comida, ya que necesitas todos los ritmos corporales para ingresar al modo de sueño. Cambia el control remoto del televisor y los chips por un libro y una taza de té de manzanilla o un suplemento con L-teanina para ayudar a calmar la mente.
Paso 2: Usa la compresión del sueño
Una de las técnicas más poderosas para realinear tus ritmos se llama compresión del sueño. Paradójicamente, duermes menos temporalmente para establecer un nuevo ciclo permanente de sueño-vigilia.
Durante una semana, levántate un poco antes. Para el día siete, es posible que solo duermas cerca de cinco o seis horas, por lo que no conduzcas ni manejes maquinaria cerca del final de esta semana. Debes notar que la compresión del sueño a corto plazo comienza a cansarte mucho antes de lo normal.
Luego, estratégicamente volverás a agregar la mitad de la cantidad de tiempo por la noche que restaste en las semanas 2 y 3 en cada extremo para llegar a la hora objetivo de acostarte y despertarte. Por ejemplo, vuelve a agregar 15 minutos de sueño todas las noches si restaste 30 minutos de sueño nocturno en la semana uno. Al final de la semana tres, estos dos momentos deberían tener una diferencia de 8.5 horas, lo que permite 30 minutos sin estrés para conciliar el sueño.
Paso 3: Obtén luz de la mañana para levantarte temprano sin alarma
Recuerda: la luz natural de las primeras horas de la mañana es mucho más potente que la luz de la tarde para alinear los ciclos de sueño y vigilia y cerrar la secreción natural de melatonina de la glándula pineal. Da un paseo rápido o toma un sorbo de café junto a una ventana que da al sol naciente.
Las investigaciones muestran que las luces que simulan el amanecer también pueden hacer esto, especialmente para las personas en climas más oscuros. Incluso si estás genéticamente programado para ser un búho nocturno recuerda que la crianza triunfa sobre la naturaleza aquí. La luz de la mañana puede ayudar a comenzar a reprogramar los ritmos circadianos de cualquier persona.
Paso 4: Mantén estable ese tiempo de vigilia
La consistencia es clave. Si te despiertas a las 5 am los días laborables pero a las 8 am los días no laborables, esa diferencia de tres horas es el equivalente a volar de ida y vuelta de Los Ángeles a Nueva York cada semana. Si tu hora de despertarte el fin de semana es posterior a los días de semana, tiene jetlag social, y eso silenciará el despertador interno de la madrugada que has estado desarrollando.
Mantén estable tu tiempo de vigilia los siete días de la semana. Cuando tengas que viajar o interrumpir tu horario, considera la melatonina de liberación prolongada para que los cambios temporales no restablezcan por completo el reloj de tu cuerpo a largo plazo. Cuando viajes entre zonas horarias, tómalo 30 minutos antes de acostarte para combatir los patrones de luz de la nueva zona.
Si es posible, es mejor permanecer en el reloj de tu zona horaria nativa cuando viajes. Si eso no es posible, también puedes usar melatonina de liberación prolongada para adaptarte a una nueva zona horaria y luego volver a ajustarla a la nativa.
Paso 5: Y finalmente, paciencia
En el transcurso de las próximas semanas, puedes notar que te despiertas justo antes de la alarma. Después de meses, es posible que no necesites ese reloj despertador en absoluto. Disfruta de la dulce quietud de la madrugada y luego aprovecha todos esos preciosos y productivos minutos matutinos.
Y tú, ¿eres de los que logra levantarte temprano sin alarma o es tu fiel compañera?
