• Puedes dejar de comer refrigerios tomando medidas como comer proteínas y fibra con cada comida, llevar un diario de alimentos y dormir lo suficiente.
  • Consumir alimentos ricos en proteínas en las comidas, como carne magra, huevos, pescado y tofu, puede ayudarte a sentirte más lleno y evitar que busques el cajón de refrigerios.
  • También debes asegurarte de dormir constantemente de 7 a 9 horas, ya que tu cuerpo tiene más dificultades para regular las hormonas que controlan el hambre si no duermes lo suficiente.
  • Este artículo fue revisado médicamente por Samantha Cassetty, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York.

Botanear se ha convertido en una parte importante de nuestra forma de comer. De hecho, 97% de los estadounidenses dice que comen un bocadillo en algún momento de la semana y uno mayoritario todos los días.

Pero incluso si te mantienes alejado de los refrescos y la comida chatarra, algunos expertos dicen que los refrigerios pueden dañar tu salud y provocar un aumento de peso.

Esto es lo que necesitas saber sobre los refrigerios y cómo puedes reducir tu hábito de botanear si está causando problemas.

Por qué deberías dejar de botanear

Los expertos no siempre están de acuerdo sobre si comer bocadillos es bueno o malo porque las investigaciones a menudo son conflictivas. Esto puede deberse a que cuando se les pregunta a los participantes sobre lo que comen, tienden a informar que comen menos.

Un estudio de 2011 en el Journal of Nutrition encontró que cuando los estudios toman en cuenta informes insuficientes, los resultados muestran que las personas que comen con más frecuencia durante el día consumen más calorías en general, lo que puede conducir a un aumento de peso.

Para las personas mayores de 65 años, que a menudo luchan por obtener suficientes calorías, comer alimentos integrales como mantequilla de maní y frutas puede ser bueno para la salud. Pero para las personas menores de 60 años que pueden comer bocadillos más de lo necesario, pueden estar agregando calorías adicionales innecesarias y contribuyendo a condiciones como la obesidad.

Incluso si estás comiendo bocadillos saludables y manteniendo tus calorías bajo control, comer bocadillos puede tener un efecto negativo en su salud. Esto se debe a que cada vez que comes, tu sistema inmunológico desencadena una respuesta inflamatoria. Esta respuesta a corto plazo ayuda a combatir cualquier bacteria que ingieras junto con tu comida.

Una breve respuesta inflamatoria puede ser buena para tu salud porque puede ayudarte a sanar y combatir las infecciones, pero si comes bocadillos con frecuencia entre comidas, eliges los menos saludables o si tienes una afección subyacente, es posible que estés llevando a tu cuerpo a un estado inflamatorio crónico. Esto puede causar problemas de salud con el tiempo, ya que la inflamación crónica está relacionada con condiciones peligrosas que incluyen diabetes y cáncer.

Cómo dejar de botanear y ser más saludable

Para evitar la inflamación crónica, es importante darle a tu cuerpo un descanso entre las comidas, y esto significa evitar los bocadillos cuando sea posible. Aquí hay algunas formas en que puede romper el hábito de botanear:

1. Consume proteínas y fibra con cada comida

Las proteínas y la fibra son partes importantes de su dieta y tienen el beneficio adicional de hacer que se sienta más lleno, dice Stacey Lockyer, nutricionista y científica en nutrición registrada en la British Nutrition Foundation.

Comer una dieta rica en carbohidratos, con menos proteínas y fibra, puede causar picos y luego caídas en el azúcar en la sangre, lo que puede hacer que sientas más hambre.

Algunos alimentos que contienen proteínas que puedes agregar a tus comidas diarias incluyen:

  • Carne magra
  • Huevos
  • Pez
  • tofu
  • Nueces

Lockyer agrega que algunos alimentos ricos en fibra:

  • Granos enteros
  • Nueces
  • Semillas
  • Frutas
  • Vegetales

2. Usa una aplicación de diario de alimentos

Las aplicaciones de diario de alimentos pueden ayudarte a realizar un seguimiento de cuánto estás comiendo realmente. «A menudo no nos damos cuenta cuando comemos bocadillos sin pensar», dice Rebecca Leech, nutricionista e investigadora registrada en el Instituto de Actividad Física y Nutrición en Australia.

Leech dice que usar un diario de alimentos o un rastreador también puede ayudarte a buscar patrones en tus bocadillos, como si comes más cuando te sientes estresado o triste. Esto puede ayudarte a estar al tanto de tus hábitos de refrigerios y ayudarte a tomar decisiones más intencionales sobre cuándo y qué comes.

Algunas aplicaciones de seguimiento de alimentos pueden ser caras, como Noom y Rise. Pero se pueden encontrar otros de forma gratuita, como HealthyOut y MyFitnessPal.

3. Duerme lo suficiente

Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo tiene más dificultades para regular las hormonas que causan la sensación de hambre o saciedad, y esto puede hacer que sea más difícil resistirse a un refrigerio, dice Leech.

Incluso una sola noche puede aumentar tus antojos de bocadillos. Por ejemplo, un pequeño estudio, publicado en 2008 en el Journal of Sleep Research, encontró que cuando las personas pasaban una noche con solo 4 horas de sueño, se sentían significativamente más hambrientas al día siguiente.

Los expertos recomiendan dormir entre 7 y 9 horas por noche para evitar alterar las señales naturales de hambre de tu cuerpo.

Conclusiones

Es poco probable que botanear ocasionalmente afecte tu salud. Pero si constantemente buscas bocadillos entre comidas, puedes aumentar de peso, lo que, con el tiempo, puede causar problemas de salud más graves.

Cuando estés pasando un largo rato entre comidas y necesites un refrigerio, cambia las bebidas azucaradas y los productos horneados por opciones más saludables como fruta con yogurt, un puñado de nueces, un plátano o zanahorias con hummus, dice Leech.

«Cambiar patrones de comportamiento arraigados puede ser realmente difícil», dice Leech. Si los métodos mencionados aquí no funcionan, siempre puedes buscar el apoyo profesional de un terapeuta o nutricionista dietista registrado para ayudarte a hacer un cambio.

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