- Los estudios han encontrado que el consumo de carne roja puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer.
- Sin embargo, la carne roja con moderación puede ser una gran fuente de proteínas, vitamina B12 y hierro.
- Para minimizar los riesgos para la salud de la carne roja, debes optar por cortes más magros, comer no más de 85 gramos por día y tratar de evitar las carnes procesadas.
- Este artículo fue revisado médicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York.
A partir de 2019, se estimó que el estadounidense promedio consume cinco porciones de carne roja o procesada a la semana. Esto convierte a la carne en un alimento básico en la dieta de la mayoría en Estados Unidos. Pero los expertos advierten que comer demasiada carne roja puede ser perjudicial para la salud.
Por ello, advertimos los riesgos y beneficios de comer este producto animal.
¿Qué es la carne roja?
La diferencia clave entre la carne roja y la carne blanca —como el pollo y el pavo— es la cantidad de mioglobina presente. La mioglobina es una proteína rica en hierro que transporta y almacena oxígeno en las células musculares.
Ejemplos de carnes rojas:
- Carne de vaca/res.
- Ternera.
- Cerdo.
- Venado.
- Cordero.
Algunas carnes procesadas también se consideran carnes rojas. Las carnes que se conservan ahumadas, curadas, saladas o añadiendo conservadores químicos se etiquetan como procesadas. Ejemplos incluyen:
- Tocino.
- Salami.
- Salchicha de cerdo o ternera.
Los riesgos para la salud de comer carne roja
La investigación moderna ha relacionado el consumo de carne roja con problemas de salud graves: enfermedades del corazón, cáncer y hasta diabetes.
La carnes rojas y enfermedades del corazón
La carne roja tiene un alto contenido de grasa saturada en comparación con la carne blanca. El consumo de grandes cantidades de grasas saturadas está relacionado con enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en los Estados Unidos.
Un pequeño estudio de 2019 financiado por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos señaló que la carne roja contiene TMAO, una sustancia química relacionada con las enfermedades cardíacas. El estudio encontró que comer carne roja a diario triplicó los niveles de TMAO en la sangre de los participantes, en comparación con aquellos que comían solo carne blanca u otras fuentes de proteína.
Además, un estudio publicado en 2010 que examinó las dietas de más de 80,000 mujeres sanas, encontró que una mayor ingesta de carne roja se asociaba con un riesgo elevado de padecer una enfermedad coronaria. Por el contrario, una mayor ingesta de aves de corral, pescado y nueces se asoció con un riesgo menor.
Carnes rojas y cáncer
La carne roja también puede ser una causa de cáncer. En 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, una agencia de la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó a la carne roja como «probablemente» cancerígena.
Por ejemplo, un estudio de 2007 de aproximadamente 500,000 personas entre las edades de 50 y 71 años encontró que la carne roja y procesada se asoció con el cáncer de colon y de rectó, así como de pulmón. La ingesta de carne roja también se asoció con el cáncer de esófago y de hígado.
El vínculo entre la carne roja y el cáncer puede estar en una molécula llamada Neu5Gc, que no se encuentra naturalmente en los humanos, indicó Steven Gundry MD, cirujano cardiotorácico.
Cuando los humanos comen carne roja, su sistema inmunológico ataca la molécula Neu5GC, causando inflamación crónica, señaló Gundry. Las investigaciones apuntan a que la inflamación crónica está estrechamente relacionada con el desarrollo del cáncer.
La diabetes y la carne roja
Los estudios han encontrado que comer una gran cantidad de carne roja también aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Un análisis de 2011 siguió las dietas de 450,000 personas durante 20 años. Encontró que el consumo de carne roja procesada y sin procesar se asoció con padecer diabetes tipo 2.
Los investigadores estimaron que sustituir una porción de carne roja por una porción de nueces, productos lácteos bajos en grasa o cereales integrales todos los días redujo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre un 16% y un 24%.
Los beneficios para la salud de la carne roja
La carne roja no es del todo mala. Dependiendo del corte, puede tener altas cantidades de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, los cuales son importantes para tu salud.
Proteína
La carne roja es rica en proteínas. La proteína es un nutriente esencial que potencia las reacciones químicas en todo el cuerpo y es el componente básico del cabello, uñas y los músculos. Una porción de 85 gramos de carne molida cruda de res tiene 15 gramos de proteína, mientras que una cantidad igual de cordero molido crudo contiene 14 gramos.
Vitamina B12
La carne roja es una gran fuente de B12, un nutriente esencial necesario para la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. Una porción de 85 gramos de carne de res cruda molida tiene aproximadamente el 76% (1.8 mcg) de la ingesta diaria recomendada de B12, mientras que una porción de 85 gramos de cordero crudo y molido tiene más del 83% (2 mcg).
Hierro
El hierro es un mineral que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. La carne roja contiene hierro hemo, el tipo de hierro dietético que se absorbe más fácilmente. Una porción estándar de carne molida cruda tiene casi 2 mg de hierro, mientras que una porción igual de cordero tiene 1 mg.
Cómo comer carne roja de forma más segura y saludable
Si bien consumir grandes cantidades de carne roja puede causar cáncer, enfermedades cardíacas o diabetes, eso no significa que no puedas comerla con moderación. A continuación, te damos algunos consejos para consumir carnes rojas de manera que no perjudique tu salud.
- Opta por carne de res alimentada con pasto. La carne de res alimentada con pasto es más alta en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, mientras que la carne de res criada con alimentos de granja es más alta en ácidos grasos omega-6, que pueden causar inflamación, dice Gundry.
- Come cortes más magros. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda elegir cortes magros de carne y consumir no más de 85 gramos por día, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Los cortes magros generalmente tienen los términos «redondo», «lomo» o «solomillo» en el paquete.
- Tenga en cuenta los métodos de cocción. Hornear, guisar y asar carne roja son opciones más saludables que freír, carbonizar o asar a la parrilla.
- Evite las variedades procesadas. En un estudio de 2010, los investigadores encontraron que comer el equivalente a un hot dog o un par de rebanadas de tocino se asoció con 42% más riesgo de padecer una enfermedad cardíaca y un 19% más de diabetes en comparación con los que comían carne sin procesar.
Información privilegiada
El consumo diario de carne roja es malo para la salud, ya que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Sin embargo, eso no significa que debas eliminar por completo la carne roja de tu dieta. En cambio, comer con moderación, elegir cortes más magros y comprar carne de animales que comieron pasto puede ayudar a mitigar los riesgos para la salud.
TAMBIÉN LEE: Cómo aumentar tus niveles de dopamina para sentirte mejor
