- Para aumentar tu dopamina de manera natural, intenta hacer ejercicio, meditar, hacer yoga y comer bien.
- Ciertos suplementos, como la curcumina y el magnesio, pueden aumentar los niveles de dopamina, pero se necesita más investigación para comprender completamente su efectividad.
- Las personas con afecciones crónicas, como depresión y enfermedad de Parkinson, que involucran niveles bajos de dopamina, pueden necesitar intervención médica.
- Este artículo fue revisado médicamente por David A. Merrill, psiquiatra y director del Pacific Brain Health Center del Pacific Neuroscience Institute en el Providence Saint John's Health Center en Santa Monica, California.
La dopamina a menudo se conoce como la «hormona feliz» porque genera sentimientos de placer. Pero eso no es todo lo que hace. También te ayuda a aprender nueva información y a motivarte.
Los niveles bajos de dopamina están relacionados con la baja motivación y la depresión. Por lo tanto, asegurarse de tener suficiente, pero no demasiado, es esencial para vivir una vida feliz, saludable y funcional.
Esto es lo que necesitas saber sobre el papel de la dopamina en tu cerebro y cuerpo y cómo aumentar de manera segura sus niveles.
Beneficios de la dopamina
Cuando la dopamina llega al cerebro, se une a receptores que transmiten el mensaje de una célula a otra. Así es como esta hormona te ayuda a sentir placer cuando comes algo delicioso o te sientes bien después de un duro entrenamiento.
La dopamina juega un papel en muchas funciones, incluida la motivación, el aprendizaje, la atención, la lactancia, la función renal y la función de las células sanguíneas, dice Mullur. Un excelente ejemplo de cómo una escasez de dopamina puede afectar directamente el sustento de una persona es un estudio de 2020, que examinó cómo esta ayuda a las personas a determinar qué tareas valen la pena.
Los investigadores encontraron que los participantes con niveles más altos de dopamina tenían más probabilidades de centrarse en las recompensas de una tarea y optaron por completar las tareas con las recompensas más altas. Aquellos con niveles más bajos se concentraron más en la dificultad de la tarea.
«La dopamina nos hace más comprometidos, más capaces», dice Rashmi Mullur, endocrinóloga y directora de educación de UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. «Nos sentimos mejor cuando tenemos suficiente». Pero la dopamina solo ayuda en las cantidades adecuadas.
Los niveles de dopamina se pueden controlar con cambios en el estilo de vida e intervención médica, si es necesario. Siempre consulta con tu médico para garantizar un método seguro y productivo para aumentar la dopamina.
Cómo aumentar la dopamina de forma natural
Múevete: El ejercicio puede hacer mucho por la salud mental de una persona. Solo hay investigaciones limitadas sobre cómo el ejercicio afecta los niveles de dopamina en el cerebro humano; sin embargo, múltiples estudios en animales indican un aumento después de un entrenamiento.
Además, esos estudios sugieren que es posible que ejercicios para mejorar la dopamina pueden ayudar a los pacientes con afecciones como la enfermedad de Alzheimer, la demencia o aquellos con trastornos por abuso de sustancias. Un estudio en humanos, publicado en 2013, mostró que hacer ejercicio en una cinta rodante conducía a un aumento de los receptores de dopamina entre los pacientes de Parkinson.
Se necesita más investigación para determinar si los regímenes de ejercicio pueden usarse para regular los niveles de dopamina en la población en general.
Prueba la meditación, yoga o pilates: la meditación es otra forma natural de aumentar la dopamina. Estudios anteriores han encontrado que la práctica de la meditación desencadena neurotransmisores que ayudan a regular los trastornos psicológicos, como la ansiedad. Y la ansiedad se ha relacionado con niveles más bajos de dopamina. Por lo tanto, las personas que meditan pueden reducir la ansiedad y posiblemente aumentar sus niveles de dopamina al mismo tiempo.
Un estudio de 2002 que incorporó tomografías por emisión de positrones (PET) mostró una mayor liberación de dopamina en el cerebro durante la meditación yoga nidra, un tipo de meditación que se enfoca en la relajación profunda.
Los investigadores también encontraron un probable aumento en los niveles de dopamina de los participantes que hacen pilates; especialmente para las personas que se recuperan de trastornos por uso de sustancias.
Estudios anteriores han demostrado que hacer pilates puede prevenir la depresión, mientras que el ejercicio y la práctica de deportes generalmente aumentan la actividad sináptica del cerebro, incluida la serotonina y la dopamina.
Come bien: el consumo de grasas saludables y suficiente proteína juega un papel importante en la regulación de los niveles de dopamina, dice Mullur. Un estudio de 2018 encontró que los niveles bajos de grasas omega-3 y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) son un componente importante de la función cerebral. Y, dicho sea de paso, los niveles bajos de grasas omega-3 y PUFA están asociados con la regulación de la dopamina del cerebro.
En general, Mullur recomienda seguir una dieta basada en plantas, que incluye:
- Muchas verduras
- Granos integrales como quinua, avena y cebada
- Grasas saludables como aguacates, aceite de oliva, nueces y mantequillas de nueces
- Legumbres (frijoles negros, frijoles, lentejas y más)
Cómo aumentar la dopamina con suplementos
Ciertos nutrientes que vienen en forma de suplemento pueden aumentar los niveles de dopamina. Pero Mullur dice que la mayoría de los suplementos que promocionan un aumento no están respaldados por la ciencia. Por ello, debes tener cuidado al comprarlos.
«Debe tener cuidado al hablar sobre el uso de suplementos y asegurarse de evaluar cuidadosamente sus opciones», dice Mullur. Es importante consultar a un médico antes de tomar cualquiera de los siguientes:
Omega 3: el Omega-3 es útil, pero se puede consumir a través de grasas saludables en una dieta a base de plantas, por lo que los suplementos no siempre son la mejor opción.
Magnesio: existe evidencia de que el magnesio puede aumentar tus niveles de dopamina y mejorar la función cerebral general en modelos animales, dice Mullur. Pero el papel general del magnesio en la salud del cerebro es complejo y no está claro cómo los resultados de estos estudios en animales pueden traducirse a los humanos.
Ginkgo Biloba: Ginkgo biloba es útil en estudios basados en células, pero no se ha probado en los niveles de dopamina en humanos o incluso en animales, dice ella.
Curcumina: Se ha demostrado que la curcumina, un compuesto que se encuentra en la especia de la cúrcuma, aumenta los niveles de dopamina en estudios con animales, pero no hay evidencia de que tenga el mismo efecto en humanos.
Cuando ver a un doctor
Las personas con afecciones crónicas, como depresión y enfermedad de Parkinson, que involucran niveles bajos de dopamina, pueden necesitar una intervención médica, dice Mullur.
La levodopa, considerada uno de los medicamentos para la enfermedad de Parkinson más efectivos, se convierte en dopamina una vez dentro del cuerpo, lo que ayuda a las personas con Parkinson a defenderse de síntomas debilitantes como temblores y rigidez.
Las sustancias y los comportamientos no saludables pueden aumentar la dopamina
Si bien hay varias formas de aumentar de forma segura y natural los niveles de dopamina, también existen potenciadores de esta que pueden tener efectos devastadores.
Las sustancias adictivas como la nicotina y el alcohol pueden aumentar la dopamina en tu sistema, pero deben evitarse en exceso, dice Mullur.
Los comportamientos adictivos como las apuestas, por ejemplo, también pueden atraer a los sistemas de recompensa de nuestro cerebro y desencadenar un aumento de la dopamina. Esto puede llevar a hábitos peligrosos y destructivos, dice Mullur.
Conclusiones
La dopamina es un neurotransmisor que afecta las funciones básicas del cuerpo, así como el estado de ánimo. Los niveles bajos pueden contribuir a la falta de motivación, problemas de concentración y depresión.
Vitamina D y depresión: cómo la vitamina D puede afectar tu estado de ánimo, la dopamina se puede aumentar naturalmente con dieta, ejercicio, sueño y ciertos suplementos o medicamentos. Algunas sustancias y comportamientos adictivos como fumar o jugar también pueden aumentarla; sin embargo, deben evitarse, ya que pueden tener consecuencias nocivas para la salud que pueden afectar la calidad de vida.
Si sospecha que tu niveles son bajos, consulta con un médico para determinar un camino seguro a seguir.
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