- Los beneficios de la espinaca incluyen su capacidad para reducir la presión arterial, mejorar la salud ocular, reducir el riesgo de anemia y apoyar la salud del cerebro.
- La espinaca también es muy nutritiva y contiene vitaminas y minerales como calcio, hierro, potasio y vitamina C.
- La espinaca también contiene altos volúmenes de luteína y zeaxantina, dos compuestos que pueden reducir el riesgo de cataratas.
Las espinacas se han promocionado durante mucho tiempo como un superalimento en la cultura popular. ¿Recuerdas a Popeye, el marino, y su lata de espinacas para volverse musculoso?
En realidad, la espinaca es rica en vitaminas y nutrientes, y tiene muchos beneficios para la salud de los ojos, el cerebro, el corazón y más. A continuación, presentamos algunos beneficios respaldados científicamente que puede obtener al consumir espinacas y un vistazo a las mejores formas de consumirlas.
1. Las espinacas son muy nutritivas
Las espinacas son una gran fuente de vitaminas y minerales. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), una taza de espinaca cruda contiene:
- Calcio: 24.8 mg
- Hierro: 0.67 mg
- Potasio: 140 mg
- Vitamina C : 7 mg
- Sodio: 19.8 mg
La espinaca también contiene pequeñas cantidades de zinc, ácido fólico, vitamina A, vitamina K caroteno, luteína y zeaxantina, que son nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
2. La espinaca puede ayudar a la salud del cerebro
Comer espinacas es beneficioso para la salud de tu cerebro porque tiene antioxidantes como vitamina A, luteína y caroteno.
«Los efectos antioxidantes pueden retrasar el daño cerebral relacionado con el envejecimiento», dice Jagdish Khubchandani, PhD, profesor de salud pública en la Universidad Estatal de Nuevo México. «Esto ayudaría a mantener las funciones cognitivas. También hay evidencia de los efectos antiestrés de la espinaca en la reducción de la depresión y el daño estructural y funcional del cerebro».
También se cree que comer verduras de hoja verde como la espinaca ralentiza el deterioro cognitivo. En un estudio de 2018, los científicos rastrearon la ingesta dietética y evaluaron las habilidades cognitivas de los participantes mayores de 58 años. Observaron una disminución significativa en la tasa de deterioro cognitivo en los participantes que comían un promedio diario de una porción de verduras de hoja verde como la espinaca .
3. La espinaca puede reducir la presión arterial
Las espinacas son una fuente rica en nitratos, que son compuestos químicos naturales que pueden mejorar el flujo sanguíneo y disminuir la presión arterial.
«La espinaca puede aumentar la producción, acción y función del óxido nítrico en su cuerpo», dice Khubchandani. «El óxido nítrico ayuda a dilatar y ensanchar los vasos sanguíneos. Esto ayuda a reducir la presión arterial».
Un pequeño estudio de 2015 observó el efecto a corto plazo de consumir una sopa de espinacas con alto contenido de nitratos. Después de siete días de que los participantes comieran la sopa, los investigadores observaron una reducción en la presión arterial y una disminución en la rigidez arterial, en comparación con los participantes que comieron una sopa de espárragos baja en nitratos
Se ha demostrado que la presión arterial alta y la rigidez arterial contribuyen al desarrollo de enfermedades cardíacas , y los investigadores concluyeron que consumir alimentos con alto contenido de nitratos como las espinacas puede ser una forma eficaz de mantener una buena salud cardíaca.
4. La espinaca puede mejorar la salud ocular
La espinaca contiene altos volúmenes de luteína y zeaxantina. Estos compuestos vegetales también se pueden encontrar en el ojo, donde son responsables de proteger contra el daño de la luz ultravioleta.
El consumo de alimentos que contienen altas concentraciones de luteína y zeaxantina puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares crónicas.
Un estudio de 2006 encontró que las personas que consumían un alto contenido de luteína y zeaxantina de una mezcla de frutas y verduras en sus dietas tenían menos probabilidades de desarrollar cataratas nucleares. Las cataratas nucleares son la forma más común de cataratas. Hace que el cristalino de su ojo se vuelva turbio y amarillo a medida que envejece.
5. La espinaca puede reducir el riesgo de anemia
La anemia es una afección en la que su cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos para funcionar correctamente. La causa más común de esta afección es la deficiencia de hierro.
La espinaca contiene altas concentraciones de hierro, que no solo pueden reducir el riesgo de desarrollar anemia, sino que también ayudan a controlarla.
Los niños, las mujeres embarazadas y las mujeres que están menstruando tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, por lo que a menudo se recomienda una dieta rica este nutriente para las personas que se encuentran dentro de estas categorías.
¿Cuál es la mejor forma de consumir espinacas?
La espinaca se puede consumir de muchas formas diferentes. Puedes cocinarla al vapor, hervirla o incluso meterla en una licuadora para hacer un jugo.
Un informe sugiere que la mejor manera de comer espinacas para aprovecharlas al máximo y obtener las concentraciones más altas de luteína es tomarlas en forma de batido o jugo. Esto se debe a que los investigadores encontraron que cuanto más tiempo se exponen las espinacas al calor, ya sea hirviéndolas o al vapor, es probable que retengan menos luteína.
Independientemente de la forma que elija para consumir espinacas, debe saber que hay muchos beneficios para la salud que puede obtener. La verdura de hoja verde está repleta de antioxidantes y vitaminas que pueden ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la salud de los ojos y el cerebro y reducir el riesgo de anemia.
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