- La avena puede ayudar con la pérdida de peso porque contiene fibra soluble, que permite mantenerte saciado.
- La avena cortada en acero o arrollada es la forma más nutritiva y abundante para agregar a tu dieta.
- Evita la avena procesada o instantánea y no le agregues demasiada azúcar para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud.
Las comidas a base de avena son un alimento de desayuno popular en muchos países del mundo, incluidos los EU, Suiza y Finlandia, que se promocionan como beneficiosos para bajar de peso. Esto debido a una combinación saludable de fibra, carbohidratos complejos y proteínas. Este alimento es rico en nutrientes como magnesio, zinc y fibra, que pueden ayudar a reducir el colesterol, ayudar a perder peso y mejorar la salud intestinal.
«La avena ayuda a las personas a sentirse llenas, disminuir los picos de azúcar y disminuir la insulina. Esas son las propiedades que te hacen sentir lleno para que dejes de comer», dice Chaim Ross, gastroenterólogo de NYU Langone en Great Neck Medical.
Sin embargo, no todas las avenas son iguales. Hay varios tipos, incluida la cortada en acero o irlandesa, la escocesa, la enrollada o clásica y la avena rápida o instantánea. Sin embargo, si estás buscando las menos procesadas, la cortada con acero y la clásica se consideran las más saludables.
Estas son las ventajas de comer avena en relación con el mantenimiento del peso, junto con algunos posibles inconvenientes.
Beneficios de la avena para bajar de peso
La avena contiene una mezcla saludable de fibra, carbohidratos complejos y proteínas de origen vegetal que la hace beneficiosa para perder peso. Una media taza de avena seca Old Fashioned Quaker contiene 150 calorías, tres gramos de grasa, 27 gramos de carbohidratos, cinco gramos de proteína y un gramo de azúcar natural. Contiene cuatro gramos de fibra dietética con dos gramos de fibra soluble.
Estos son algunos de los beneficios relacionados con la salud y la pérdida de peso de esta comida nutritiva:
Mantiene la sensación de saciedad y ayuda a regular los movimientos intestinales: la fibra dietética, en particular la fibra soluble, suaviza las heces y facilita su evacuación. También regula el hambre creando una sensación de saciedad. «La avena tiene fibra soluble, que forma una fórmula similar a un gel que puede hacer que la gente se sienta llena», dice Ross.
Ayuda a evitar que aumente el nivel de azúcar en la sangre: otra ventaja de comer avena es que la avena clásica califica como un alimento de bajo índice glucémico. El índice glucémico (IG) es una clasificación de alimentos basada en cuánto elevan el azúcar en sangre. Por lo tanto, un IG bajo significa que la avena evita que el azúcar en la sangre suba demasiado durante y después de las comidas, lo que puede ayudar a combatir el hambre por más tiempo, dice Ross. Los picos de azúcar en sangre también pueden causar fatiga y dolores de cabeza.
Mantener el nivel de azúcar en la sangre en un rango saludable, especialmente para las personas con diabetes, puede prevenir complicaciones de salud a largo plazo, como enfermedades cardíacas. El IG de los copos de avena es de aproximadamente 55, que, en comparación, es aproximadamente 25 puntos más bajo que el del pan integral.
Ayuda a controlar la insulina: a medida que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, el páncreas produce insulina, una hormona que ayuda a las células a absorber la glucosa, también conocida como azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo, como la avena, se digieren más lentamente, lo que provoca un aumento más gradual del azúcar en sangre. Debido a que la insulina permite que las células absorban el azúcar en sangre que el cuerpo convierte en grasa si hay demasiada, los niveles bajos de insulina se asocian con la pérdida de peso.
Puede ayudar a estimular el sistema inmunológico: un tipo de fibra soluble, el beta-glucano, se encuentra en la avena y ayuda a activar las células sanguíneas que combaten las infecciones. Mantenerse saludable significa que puedes estar activo, mantener un horario de ejercicio regular y perder o mantener el peso.
Cómo comer avena para bajar de peso
Aunque la avena tiene varios beneficios para la salud, las personas deben tener en cuenta los posibles inconvenientes, dice Ross. Esto es lo que debes evitar o considerar al incorporarla a tu dieta:
No agregues demasiada azúcar y mezclas: puede ser tentador agregar algo de dulzura y grasa a la avena, que en sí misma es generalmente muy suave. Pero las calorías del azúcar morena, la mantequilla y el almíbar se acumulan rápidamente, dice Ross. En cambio, opta por la fruta. «Ponerle un par de arándanos es una gran idea», dice. «Ponerle azúcar, no es una gran idea».
Presta atención al tamaño de la porción: si bien el tamaño de porción recomendado de media taza de avena seca es saludable, puede ser muy calórica y demasiado pesada en carbohidratos en grandes cantidades, dice Ross. Eso podría interferir con los objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, dependiendo de tu edad, altura, peso y nivel de actividad física, una taza o más puede estar bien.
Mantente alejado de la avena instantánea o aromatizada: aunque el contenido de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas en varias avenas es similar, sus efectos sobre el azúcar en sangre no lo son. Debido a que la instantánea está más procesada, tiene menos fibra y, por lo tanto, un índice glucémico más alto.
Una dieta saludable, baja en grasas y bien balanceada debe incluir alimentos mínimamente procesados, como cereales integrales, que tienen valores de IG bajos. De manera similar, también se debe evitar la avena aromatizada, ya que con frecuencia están llenas de azúcar procesada que la fibra no compensa.
Evita comer demasiada muy pronto: «Cuando recomiendo fibra, le digo a la gente que empiece despacio, que la consuman con suavidad», dice Ross. De lo contrario, su cuerpo puede tener dificultades procesando toda la fibra, que puede causar hinchazón, estreñimiento y dolor de estómago.
Las personas deben comenzar con avena de dos a cuatro veces por semana y aumentar hasta las porciones diarias, dice. Puede ser beneficioso tomar un vaso grande de agua con avena para ayudar a mover la fibra a través del tracto gastrointestinal y reducir la hinchazón y el dolor de estómago.
Conclusiones
La avena puede ser una adición nutritiva y abundante a una dieta saludable. Su bajo índice glucémico combinado con fibra soluble puede ayudar tanto con el estreñimiento como con la pérdida de peso.
Aunque ninguna investigación relaciona directamente el consumo de avena con la pérdida de peso, los estudios han demostrado que es eficaz para controlar el apetito. Sus ingredientes y contenido nutricional la convierten en un complemento ideal para un régimen de pérdida de peso.
Aquellos que introducen la avena en su dieta deben comenzar lentamente y evitar la instantánea y con sabor.
«Recomiendo que la gente coma la avena más natural que pueda encontrar», dice Ross. «Si se come en las porciones adecuadas, puede ayudar con los problemas gastrointestinales y la pérdida de peso. Todo con moderación».
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