• Si tienes resistencia a la insulina, apégate a una dieta rica en grasas saludables, fibra y fuentes de proteínas magras.
  • Para revertir tu resistencia a la insulina, también puedes intentar un plan alimenticio bajo en carbohidratos o una dieta mediterránea.
  • Los alimentos recomendables para comer cuando se tiene este problema incluyen salmón, arroz integral, verduras y aguacates.

La resistencia a la insulina es una condición que significa que el cuerpo no es capaz de controlar correctamente los niveles de azúcar en la sangre.

Si no se controla, la resistencia a la insulina puede provocar prediabetes, síndrome metabólico o diabetes tipo 2.

10.36% de los mexicanos vive con diabetes y 18.4% indicó tener diagnóstico médico de hipertensión según la en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut) de 2018-2019

No obstante, la resistencia a la insulina puede  ser controlada y, en algunos casos, incluso se puede revertir mediante el ejercicio y una dieta saludable.

Qué debes comer si tienes resistencia a la insulina 

La resistencia a la insulina a menudo es causada por saltos y picos recurrentes de los niveles de azúcar en sangre provocados por una mala alimentación. Por lo tanto, para revertir esa resistencia, se deben controlar y evitar que suban y bajen rápidamente.

Uno de los principales culpables son los carbohidratos simples porque tu cuerpo los convierte en glucosa más rápido que cualquier otro alimento. Por eso las dietas bajas en carbohidratos son algunos de los planes más recomendados cuando se trata de revertir la resistencia a la insulina.

De hecho, un estudio en 2016 comprobó que realizar tres comidas bajas en carbohidratos dentro de un lapso de 24 horas redujo en más de 30% la resistencia a la insulina entre mujeres posmenopáusicas que tenían un peso saludable.

Importante: no todos los carbohidratos son iguales. A diferencia del pan integral, la avena o la quinoa que son carbohidratos complejos, existen los carbohidratos refinados como el arroz blanco, el pan y la pasta que hacen que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten más rápido, provocando picos de azúcar en la sangre.

Algunos médicos recomiendan la dieta mediterránea porque, además de ser baja en carbohidratos simples, al mismo tiempo es alta en fibra y proteínas. Si la fibra y la proteína se combinan con carbohidratos, el cuerpo los procesa más lentamente hasta convertirlos en glucosa, reduciendo así los picos de azúcar en sangre. 

Esto puede ayudar a entender por qué algunas investigaciones encontraron que una ingesta alta de fibra dietética se asocia con una reducción de entre 20% a 30% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Si tienes resistencia a la insulina, el director de nutrición de Simply Good Foods, Jonathan Clinthorne, recomienda que comas más de los siguientes:

  • Verduras: son ricas en fibra y relativamente bajas en carbohidratos, lo que significa que los niveles de azúcar en la sangre permanecen estables.
  • Pescado graso: los ácidos grasos omega 3 en pescados como el salmón, el atún blanco y el arenque tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación relacionada con la resistencia a la insulina.
  • Aceite de oliva extra virgen: las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, contienen antioxidantes que activan los receptores de insulina, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Bayas: las fresas, moras, frambuesas y arándanos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocan picos de azúcar en la sangre.
  • Nueces y semillas: dado que tienen un alto contenido de fibra y grasas saludables, estos alimentos ayudan a hacer más lenta la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo después de una comida.

De acuerdo con Clinthorne, si tienes resistencia a la insulina, lo mejor es que evites alimentos que pueden causar picos de azúcar en la sangre como:

  • Dulces, tales como galletas, pasteles y golosinas. 
  • Alimentos fritos, como papas fritas, palitos de mozzarella y pollo frito. 
  • Carbohidratos refinados, como pan blanco, pasta y azúcar.
  • Otros alimentos con índice glucémico alto, como sandía, piña, hojuelas de maíz, pasta de maíz, y galletas o pasteles hechos con arroz.

Tips dietéticos para la resistencia a la insulina 

  • Come proteínas y grasas saludables junto con los carbohidratos ya que esto vuelve más lenta la liberación de azúcar en sangre, a diferencia de comer solo carbohidratos, dice Clinthorne.
  • Come más fibra. La dietista y nutricionista certificada de Keatley Medical Nutrition Therapy, Gina Keatley, recomienda consumir de 25 a 38 gramos por día.
  • Intenta comer de forma intermitente, pues eso quema el exceso de azúcar en sangre y reduce los niveles de insulina.
  • Controla las porciones: La nutricionista Deborah Malkoff-Cohen recomienda llenar la mitad de tu plato con vegetales sin almidón y la otra mitad con partes iguales de proteínas magras y carbohidratos complejos.

Plan de dieta de 7 días

Aquí encontrarás un plan de alimentación dirigido a personas con resistencia a la insulina, diseñado por Malkoff-Cohen, una profesional certificada en NYC Eat Well.

Importante: antes de probar una nueva dieta siempre es recomendable que consultes a tu médico, especialmente si tienes una condición preexistente. Ten en cuenta que el tamaño de las porciones puede variar según tus propias necesidades calóricas.

Día 1

insulina | Business Insider Mexico
El salmón asado es una cena rápida, deliciosa y saludable.

Desayuno: muffin inglés integral de 100 calorías con dos huevos revueltos, escalfados o duros.

Comida: Hamburguesa de pavo con pan integral acompañada de ensalada con vinagreta.

Cena: Salmón a la parrilla o asado con ½ taza de arroz integral y una guarnición de brócoli.

Día 2

resistencia a insulina | Business Insider Mexico
Un plato de shakshuka combina verduras con proteínas saludables.

Desayuno: Parfait con ¾ taza de yogur griego natural, ⅓ taza de granola cetogénica (sin azúcar ni harina de cereales) y 1 taza de frutos rojos.

Comida: ½ sándwich de queso a la parrilla con 1 taza de sopa de tomate.

Cena: plato shakshuka con dos huevos.

Día 3

diabetes | Business Insider Mexico

Desayuno: Un waffle integral, ½ taza de requesón batido, ½ taza de frutos rojos, un huevo al lado.

Comida: Rollitos de pollo con lechuga con salsa hoisin y castañas de agua.

Cena: 1 taza de pavo cocido y frijoles con chile.

Día 4

insulina | Business Insider Mexico
Si deseas aumentar la proteína en tu ensalada de atún, cambia la mayonesa por yogur griego sin azúcar.

Desayuno: 1 taza de requesón con 1 taza de bayas (opcional ⅓ taza de granola cetogénica).

Comida: Un wrap bajo en carbohidratos con ensalada de atún.

Cena: Dos tacos pequeños de pollo con tortillas bajas en carbohidratos con frijoles negros, maíz, salsa y aguacate.

Día 5

diabetes | Business Insider Mexico
Las manzanas con crema de cacahuate combinan grasas y fibra que son saludables para el corazón

Desayuno: Wrap bajo en carbohidratos con 1 cucharada de crema de cacahuate y 1 manzana mediana en rodajas.

Comida: Dos muslos de pollo glaseados estilo asiático con una guarnición de brócoli.

Cena: Dos albóndigas de pollo en salsa de tomate, acompañadas por unos 55 gramos de pasta de soja, garbanzos o lentejas.

Día 6

Resistencia a la insulina | Business Insider Mexico
Un pan con aguacate mantendrá estables tus niveles de azúcar en la sangre hasta la hora de comida

Desayuno: Come aguacate en una rebanada de pan tostado de grano y acompáñala con uno o dos huevos cocidos.

Comida: Ensalada verde mixta con rebanadas de pavo o ensalada de atún.

Cena: Pollo asado con judías verdes, champiñones y brócoli.

Día 7

insulina | Business Insider Mexico
Si vas a optar por fideos, mejor que sean de arroz integral para que obtengas más fibra

Desayuno: Quiche de espinacas sin corteza.

Comida: Camarones salteados con vegetales.

Cena: Salsa de carne a base de tomate con pollo y ½ taza de arroz integral.

En resumen

La resistencia a la insulina es una condición común pero también es grave, ya que si no se controla, puede convertirse en prediabetes o diabetes tipo 2. Sin embargo, con una dieta adecuada, puedes controlar esta afección o incluso revertirla.

Como regla general, es preferible consumir proteínas magras y alimentos ricos en fibra como cereales integrales, verduras y frutos secos. También debes evitar el azúcar y los carbohidratos refinados. 

Si no estás seguro de cómo un alimento afectará los niveles de azúcar en sangre, puedes consultar tu índice glucémico en línea a través de Harvard Health o la base de datos de la Universidad de Sydney.

La mejor manera de saber qué cambios dietéticos específicos serán más beneficiosos para ti es hablar con tu médico.

NOTA: Este artículo fue revisado por Kailey Proctor, maestra en Salud Pública y dietista oncológica certificada por el Leonard Clinical Cancer Institute del Mission Hospital de California.

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