- El hierro es un nutriente esencial en tu dieta ya que ayuda a producir glóbulos rojos.
- Las alubias, las espinacas, la carne y los cereales para el desayuno son excelentes fuentes de hierro.
- Las mujeres necesitan más hierro (entre ocho y 27 miligramos diarios) que los hombres (ocho miligramos).
El hierro es un nutriente esencial que se obtiene de alimentos como la carne roja, porque el cuerpo humano no puede producirlo por sí solo. Este mineral es esencial para la producción de glóbulos rojos, la función de las células musculares y la formación de ciertas hormonas, dijo Albert Do, gastroenterólogo de Yale Medicine.
Los hombres requieren alrededor de ocho miligramos de hierro por día; mientras que las mujeres pueden requerir entre ocho y 27 miligramos, dependiendo de si están embarazadas, menstruando o en la menopausia.
No consumir suficiente hierro puede resultar en una deficiencia, que puede causar síntomas como fatiga, dificultad para respirar, aturdimiento y palidez (poco saludable). Esta condición, conocida como anemia, a menudo se puede curar obteniendo suficiente hierro a través de la dieta o mediante suplementos, de acuerdo con la Clínica Cleveland.
Los alimentos ricos en hierro incluyen carne de res, mariscos, tofu, alubias, lentejas, cereales para el desayuno y verduras de hoja verde oscura, como la espinaca.
¿Cuánto hierro debes consumir al día?
- Mujeres menores de 50 años: 18 miligramos
- Mujeres mayores de 50 años: ocho miligramos
- Mujeres embarazadas: 27 miligramos
- Hombres: ocho miligramos
Es posible que necesite suplementos de hierro si tienes anemia o estás en riesgo de pacederla. Según Do, puedes requerir un suplemento en estos escenarios:
- Sangrado menstrual abundante
- Secuelas de una cirugía
- Ciertas afecciones médicas, como insuficiencia renal
- Pérdida crónica de sangre causada por un tumor o una úlcera de estómago
Sin embargo, Do dijo que los casos leves de deficiencia de hierro pueden no requerir suplementos. Agregar mucho hierro a tu dieta puede ayudar a corregir el problema.
Dado que las mujeres tienen mayores necesidades de hierro y son más propensas a la pérdida de sangre por la menstruación, es importante seguir una dieta rica en este mineral para prevenir la anemia.
Dos tipos de hierro dietético:
- Hierro hemo: se encuentra en carnes, aves y mariscos. Tu cuerpo puede absorberlo mejor.
- Hierro no hemo: los alimentos de origen vegetal lo contienen. Es más difícil de absorber por el cuerpo. Según un estudio de 2008, el cuerpo solo puede absorber entre 2% y 20% del hierro no hemo que se consume; mientras que es capaz de absorber entre 15% y 35% del hierro hemo de los alimentos. La vitamina C ayuda a mejorar la absorción de hierro no hemo, por lo que debes combinar el hierro de origen vegetal con alimentos como naranjas, jugo de limón y pimientos.
Alimentos ricos en hierro
Ostras
Se considera que las ostras son muy saludables para el corazón porque son carnes bajas en calorías y ricas en proteínas. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón dijo que comer dos porciones de pescado y mariscos no fritos cada semana puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, insuficiencia cardiaca y accidentes cerebrovasculares.
Las ostras también ofrecen varios nutrientes, como:
- Hierro
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Cobre
- Zinc
- Selenio
Las sardinas, las vieiras, las almejas, los camarones, el atún, el caballa y el eglefino también son buenas fuentes de hierro.
Carne de res
La carne de res es una rica fuente de hierro. El hígado de res y las vísceras son especialmente ricas de este mineral. Si no te gustan estas partes, debe optar por carne molida baja en grasa o cortes magros de carne de res alimentada con pasto que tengan menos grasa saturada y colesterol que los cortes de primera calidad, como:
- Solomillo
- Filete de lomo
- Ronda de ternera
El pollo, el pavo, el cordero, el cerdo y el huevo también son buenas fuentes de hierro.
Alubias
Las alubias son una buena fuente de hierro y proteínas, y también ofrecen mucha fibra.
La fibra ayuda a mejorar el colesterol, el azúcar en la sangre, el peso y la digestión, por lo que es una adición importante a tu dieta.
Puedes agregar alubias a sopas y ensaladas, o granos como la quinua. Combinarlos con pimientos o agregar una pizca de jugo de limón pueden darte una dosis de vitamina C y ayudar a mejorar la absorción de hierro.
Los frijoles también contienen hierro.
Cereales para el desayuno
Los cereales para el desayuno generalmente están fortificados con varios nutrientes, que incluyen:
- Vitamina A
- Vitaminas B, como ácido fólico, niacina, riboflavina, tiamina, vitamina B6 y vitamina B12
- Vitamina D
- Calcio
- Hierro
Opta por cereales integrales con más fibra y menos azúcar para reducir las calorías y mantenerte lleno por más tiempo.
Otros alimentos enriquecidos como el pan también contienen hierro.
Lentejas
Al igual que los frijoles, las lentejas y los garbanzos son una gran fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales como el hierro, especialmente para las personas que siguen dietas a base de plantas.
Las cocinas mediterránea, india y del Medio Oriente ofrecen varias recetas que puedes probar, como la ensalada de lentejas, el curry y el hummus.
Espinacas
La espinaca es una rica fuente de hierro y es muy fácil de incluir en tu dieta. Puedes agregarla en licuados y ensaladas, comerla como acompañamiento de tu comida y agregarla a platos de pasta y granos.
Otras verduras de color verde oscuro como las coles de Bruselas, el brócoli, la col rizada, las acelgas, las hojas de berza y las hojas de diente de león también son buenas fuentes de hierro.
Tofu
El tofu está hecho de soja, que también es rica en hierro. A diferencia de la carne, el tofu es una fuente de proteína baja en calorías y grasas que es vegana y apta para vegetarianos.
También es extremadamente versátil y se puede preparar de varias maneras como sustituto de la carne en salteados y sopas, o como una sabrosa adición a las ensaladas.
¿Qué debes recordar?
El hierro es un mineral esencial que se puede encontrar en varias carnes, frijoles, lentejas y verduras. Consumir una dieta rica en hierro y combinar el hierro de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a prevenir y tratar la anemia, aunque es posible que necesites suplementos si tiene requerimientos elevados de éste.
Debes consultar a tu médico o nutriólogo para conocer cuáles son tus necesidades de hierro.
El estreñimiento es un efecto secundario común de tomar suplementos de hierro, aunque puede tratarse con medicamentos. El consumo excesivo de este mineral también puede provocar problemas de salud como diabetes, enfermedad cardiaca y enfermedad hepática, ya que éste se deposita en lugares como el hígado, el corazón, la piel y los órganos hormonales (como el páncreas y la glándula pituitaria), dijo Do.
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