- Estimula tu sistema inmunológico ingiriendo suficientes vitaminas A, C, E, B6, D.
- Consume suficientes proteínas, así como frutas y verduras de colores brillantes, que contienen muy buenos antioxidantes.
- También debes dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad y evitar fumar.
Si estás buscando estimular tu sistema inmunológico contra los gérmenes dañinos, lo primero que debes comprender es que ningún suplemento o dieta mágica hará el trabajo.
El sistema inmunológico es una red compleja de células, tejidos y órganos que ayudan al cuerpo a defenderse de las infecciones de invasores externos, como bacterias, virus, hongos y toxinas.
Es un sistema biológico complejo y altamente adaptativo que requiere el equilibrio entre todas las partes para funcionar adecuadamente.
Esto significa que la salud inmunológica óptima se basa en un enfoque multifacético que se centra en elegir un estilo de vida saludable.
Para asegurarte de que tu sistema inmunológico esté lo más fuerte posible contra los virus y bacterias, aquí te ofrecemos algunos consejos prácticos que vale la pena incorporar a tu vida diaria.
1. Come más frutas y verduras
Una manera fácil de saber que estás obteniendo suficientes antioxidantes, vitaminas y minerales —que estimulan el sistema inmunológico— es “comer el arcoíris”, dijo la osteópata Lisa Ballehr.
Esto significa un “arco iris” de frutas y verduras, como “manzanas rojas, papas, cerezas o uvas; camotes, naranjas, calabaza, mango o mandarinas; kiwi verde, brócoli, aceitunas, limas o uvas; manzanas amarillas, peras, plátanos, o piña; arándanos, repollo, col rizada, uvas o pasas; y coliflor tostada, dátiles, coco, nueces o chucrut”.
“La mayor variedad de frutas y verduras que se consuman a diario genera un espectro más amplio de nutrientes que el cuerpo usa para estimular su sistema inmunológico”, afirmó.
2. Duerme bien
Si no tienes un sueño reparador, serás más susceptible a las infecciones, ya que mientras duermes es cuando tu cuerpo trabaja más duro para combatir inflamación o infección.
“Mientras descansa, el cuerpo está bastante ocupado. Durante este tiempo, se repara a sí mismo y libera toxinas para que uno pueda levantarse sintiéndose renovado. Quienes practican patrones de sueño irregulares pueden tener problemas con su salud simplemente por la falta de sueño, lo que puede provocar inflamación crónica”, dijo Ballehr.
Esta inflamación puede sobrecargar el sistema inmunológico haciéndolo menos eficaz para combatir infecciones virales o bacterianas. Aunque la cantidad necesaria de sueño varía con cada persona, se recomienda que la mayoría de los adultos duerman de siete a ocho horas cada noche.
3. Come suficientes proteínas
De acuerdo con un informe del Harvard Health Publishing, para evitar enfermarte debes consumir un mínimo de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
Niveles bajos de proteína en el cuerpo puede tener efectos perjudiciales en las células T, que son una parte esencial del sistema inmunológico pues envían anticuerpos que combaten a los virus y bacterias.
La proteína también contiene altas cantidades de zinc, que es un mineral que ayuda a la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones. Puedes encontrar proteínas magras ricas en zinc en alimentos como ostras, cangrejo, pollo, chuleta de cerdo, garbanzos y frijoles horneados.
4. No olvides los prebióticos
Los prebióticos se encuentran en alimentos como la cebolla, el ajo, el plátano y los espárragos. Ayudan a mantener un microbioma intestinal equilibrado, que es un factor vital en el funcionamiento de su sistema inmunológico.
Los prebióticos actúan aumentando la población de “bacterias buenas” en el intestino, lo que a su vez provoca la producción de citocinas antiinflamatorias, que son proteínas diminutas que ayudan al funcionamiento del sistema inmunológico.
5. Aprende a manejar el estrés
Existe una amplia gama de investigaciones que relacionan los niveles de estrés con la función inmunológica.
Cuando estamos estresados, el sistema inmunológico no funciona tan bien. Eso es porque el estrés hace que el cuerpo libere hormonas como adrenalina, dopamina, noradrenalina y cortisol, que pueden disminuir la capacidad del cuerpo para producir linfocitos, los glóbulos blancos que ayudan a combatir virus o bacterias dañinos.
Algunas actividades que pueden ayudarte a aliviar el estrés incluyen meditación, yoga y técnicas de respiración consciente.
6. Obtén suficientes vitaminas en tu dieta
La nutrición es nuestra principal protección en la batalla contra las infecciones. Los soldados clave en esa lucha incluyen vitaminas como A, C, E, B6, D y minerales como zinc, hierro y selenio.
La razón por la que muchas de estas vitaminas ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte es que también son antioxidantes. Algunos alimentos ricos en estas vitaminas incluyen zanahorias, papas, pimientos morrones, fresas, almendras, aguacates, salmón, ostras, atún, pechuga de pollo magra y carne de res.
Por lo general, el cuerpo absorbe mejor las vitaminas y minerales esenciales de los alimentos, por lo que es importante llevar una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, si tienes deficiencia de un determinado nutriente, debes consultar con un profesional de la salud para saber si debes tomar un suplemento.
7. Mantente activo
Se ha demostrado que mantenerse activo contribuye a mejorar la salud inmunológica.
De acuerdo a una un estudio de 2019, el ejercicio tiene una multitud de beneficios como disminuir la inflamación y mejorar la regulación inmunológica, lo que puede retrasar los efectos negativos del envejecimiento. El estudio también encontró que el ejercicio moderado (como caminar, bailar o hacer yoga) puede reducir el riesgo de enfermedades.
8. Deja de fumar
“Fumar aumenta el riesgo de desarrollar infecciones al destruir los anticuerpos de nuestro torrente sanguíneo”, dijo Ballehr. Los anticuerpos son las proteínas producidas por el sistema inmunológico para combatir las infecciones que llegan del exterior.
“Fumar cigarrillos también daña la capacidad de nuestros pulmones para eliminar infecciones y contribuye a destruir el tejido pulmonar”, afirmó Ballehr. Esto hace que los fumadores sean especialmente vulnerables a infecciones respiratorias como la gripe y el Covid-19.
¿Qué debes recordar?
Con todo esto en mente, también es importante recordar que lavarse las manos es una de las mejores maneras de prevenir infecciones por virus o bacterias. Aunque no estimulará tu sistema inmunológico, puede ayudarte a que te mantengas protegido.
“Debes lavarte las manos durante 20 segundos antes y después de cualquier exposición de riesgo, como preparar alimentos, cuidar a un enfermo, tratar una herida o cuando tengas un resfriado activo, estornudos, tos o secreción nasal”, dijo Ballehr.
El sistema inmunológico juega un papel esencial para ayudarnos a repeler los ataques de virus y bacterias. Y aunque no existe una fórmula exacta que pueda ayudar a fortalecer tu inmunidad, los cambios en tu dieta y estilo de vida pueden maximizar la capacidad de tu sistema inmunológico para protegerte de invasores externos.
Este artículo fue revisado médicamente por Tania Elliott, que se especializa en enfermedades infecciosas relacionadas con alergias e inmunología en NYU Langone Health.
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