• Puedes aumentar la testosterona comiendo más grasas saludables, obteniendo suficiente vitamina D y reduciendo el consumo de alcohol.
  • También puedes aumentar los niveles de testosterona haciendo ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana, como correr o caminar.
  • Asegúrate de reducir el estrés y dormir lo suficiente, ya que la relajación puede reducir los niveles de cortisol, lo que ayuda a aumentar la testosterona.

Aproximadamente 40% de los hombres de 45 años o más tienen niveles bajos de testosterona y los síntomas incluyen bajo estado de ánimo, energía y deseo sexual, disfunción eréctil e infertilidad. 

Si bien es importante consultar con un médico para determinar si necesitas terapia de reemplazo de testosterona, también existen muchas formas comprobadas de aumentar los niveles de testosterona de forma natural. 

Aumentar la testosterona puede mejorar tu estado de ánimo y energía, aumentar tu libido y ayudar con la masa muscular y la densidad ósea, dice Kevin Codorniz, MD, jefe de endocrinología de Loma Linda University Health.

Aquí hay 6 formas en que puedes aumentar naturalmente la producción de testosterona. 

1. Haz ejercicio con regularidad 

El ejercicio es beneficioso para aumentar naturalmente los niveles de testosterona, dice Mary Samplaski, MD, uróloga de Keck Medicine de USC. Ella asegura que la investigación más reciente sobre el ejercicio y la testosterona se basa en una hora de ejercicio cardiovascular o aeróbico, como correr o caminar a paso ligero, tres veces por semana.

Un pequeño estudio de 2016 mostró que en los hombres con sobrepeso, el aumento de la actividad física mediante el entrenamiento con ejercicios aeróbicos fue eficaz para elevar los niveles de testosterona. También mostró que el aumento de la actividad física era más eficaz que los cambios en la dieta para aumentar la testosterona. 

Además, un estudio de 2012 mostró que los hombres que eran físicamente activos tenían niveles más altos de testosterona que los hombres que eran sedentarios.

También se han realizado investigaciones relacionadas con la testosterona y el entrenamiento de resistencia o fuerza. Codorniz dice que puede haber un aumento agudo o a corto plazo en las concentraciones de testosterona inmediatamente después del ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia. Sin embargo, la moderación es clave. Codorniz advierte que el ejercicio excesivo puede reducir los niveles de testosterona.

2.Asegúrate de consumir suficiente vitamina D

Cuando los niveles de vitamina D son bajos, los niveles de testosterona también suelen ser bajos, dice Samplaski. En estos casos, cuando se suplementa con vitamina D, es probable que aumenten los niveles de testosterona. 

Samplaski dice que la vitamina D puede actuar como un componente básico de la testosterona, aunque los investigadores no comprenden totalmente la relación entre la vitamina D y la testosterona. 

Un estudio de 2011 implicó dar a 200 hombres un placebo o 83 μg (3332 UI) de vitamina D al día durante un año. Al comienzo del estudio, los niveles de vitamina D estaban en el rango de deficiencia y los niveles de testosterona eran relativamente bajos. Después del año de suplementación con vitamina D, hubo un aumento significativo en los niveles de testosterona, en comparación con ningún aumento significativo en el grupo de placebo.

3. Consume grasas saludables 

Samplaski dice que algunas personas intentan eliminar completamente la grasa de su dieta para volverse más saludables; sin embargo, esto puede ser contraproducente si estás buscando aumentar los niveles de testosterona, ya que la grasa es un precursor de la testosterona. 

En un pequeño estudio de 2013, los participantes recibieron aceite de argán virgen o aceite de oliva virgen. Después de tres semanas de consumir estas grasas saludables, los niveles de testosterona aumentaron significativamente en ambos grupos. Hubo un aumento de 19.9% en los que consumieron aceite de argán virgen y un aumento de 17.4% en los que consumieron aceite de oliva virgen.

En general, Samplaski dice que es importante consumir grasas saludables con moderación. Para agregar más grasas saludables a tu dieta, come alimentos como:

  • Semillas de linaza y chía.
  • Frutos secos como nueces
  • Mariscos como atún, salmón y sardinas

4. Bebe menos alcohol

Codorniz y Samplaski dicen que beber alcohol en exceso puede disminuir la testosterona. De hecho, una revisión de 2019 sobre el abuso de sustancias y la testosterona destacó investigaciones anteriores en las que los niveles de testosterona cayeron 30 minutos después de consumir alcohol.  

Las personas que beben mucho tienen más riesgo de tener niveles bajos de testosterona, dice Samplaski, ya que otras hormonas como la hormona luteinizante (LH) que señalan la liberación de testosterona se ven afectadas y se eliminan con el consumo excesivo de alcohol. Si estás buscando aumentar tus niveles de testosterona, Samplaski sugiere limitarse a tres bebidas por semana. 

5. Duerme lo suficiente

Codorniz dice que la falta de sueño, especialmente el insomnio o dormir menos de cinco horas, puede disminuir las concentraciones de testosterona. Un pequeño estudio de 2015 mostró que los hombres que dormían cinco horas tenían niveles de testosterona entre 10% y 15% más bajos en comparación con cuando dormían ocho o más horas.

No es solo la cantidad de sueño lo que es importante, también es la consistencia del horario de sueño. Samplaski dice que los horarios de sueño erráticos, como los de los trabajadores por turnos, pueden alterar la producción de testosterona. Sin embargo, la relación entre el sueño y la testosterona no se comprende totalmente y la investigación está en curso. 

6. Reducir el estrés

El estrés psicológico crónico conduce a niveles más altos de la hormona cortisol, comúnmente conocida como la hormona del estrés, dice Codorniz. El cortisol y la testosterona tienen una relación inversa. A medida que aumenta el cortisol, la testosterona disminuye. 

Por lo tanto, es fundamental minimizar el estrés si deseas aumentar sus niveles de testosterona. Un gran estudio de 2005 declaró que los niveles altos de cortisol y los niveles bajos de testosterona son indicadores clave del estrés crónico, que también puede aumentar su riesgo de enfermedades a largo plazo como cardiopatía

Información privilegiada

Si crees que puedes tener niveles bajos de testosterona, debes visitar a tu médico para una evaluación. Los síntomas de niveles bajos de testosterona pueden superponerse con los síntomas de otras afecciones que son fácilmente tratables, por lo que es mejor obtener primero un diagnóstico médico profesional, dice Samplaski.

Independientemente, todos los cambios de estilo de vida mencionados anteriormente (hacer ejercicio, obtener vitamina D, comer grasas saludables, beber menos alcohol, dormir lo suficiente y reducir el estrés) ayudarán a aumentar tus niveles de testosterona y mejorar su salud en general. Si estos métodos naturales no aumentan los niveles de testosterona, es posible que debas analizar opciones como la terapia de reemplazo de testosterona con tu médico. 

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