• Para comenzar una dieta basada en plantas, es importante abastecerse de elementos esenciales como frijoles, cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
  • Si recién estás comenzando, puede ser útil hacerlo poco a poco; intenta hacer un desayuno a base de plantas o hacer lunes sin carne, por ejemplo.
  • También es clave recordar tu motivación para optar por las plantas, ya sea para mejorar tu salud, reducir tu huella de carbono o practicar una vida ética.

Una dieta a base de plantas puede ser mejor para tu salud y para el planeta. Esto es lo que necesita saber antes de comenzar una dieta basada en plantas y algunos consejos para seguirla.

¿Qué es una dieta a base de plantas?

Una dieta a base de plantas significa que consumes principalmente fuentes de alimentos vegetales, que incluyen frutas, verduras, frijoles, granos integrales, nueces, semillas y aceites. Sin embargo, es posible que de vez en cuando comas carne, lácteos o huevos. Vegetarianos, veganos y flexitarianos encajan bajo este tipo de dieta.

«Una dieta a base de plantas puede significar cualquier cosa, desde 100% a base de plantas hasta principalmente plantas con pequeñas cantidades de productos animales, por lo que está menos definida que ser vegetariano o vegano», dice Angela Wortley, nutricionista dietista registrada y consejera de alimentación intuitiva certificada.

Además, una dieta basada en plantas puede ser menos intimidante y más flexible que una dieta vegetariana estricta. Aquí hay algunos consejos sobre cómo empezar a comer a base de plantas.

1. Encuentra tu motivación

Hay algunos factores motivadores para optar por las plantas: la salud, el medio ambiente o la ética.

«Cuando las cosas se sientan difíciles, puede concentrarse en su ‘por qué’ para optar por las plantas. ¿Es para mejorar la salud de su corazón? ¿Reducir su impacto ambiental? ¿Reducir la cantidad de animales utilizados como alimento?» Dice Wortley. «Tomar decisiones basadas en sus valores personales en lugar de tendencias tiende a ser más sostenible».

Una revisión médica de 2013 encontró que los veganos y los vegetarianos tenían tasas más bajas de obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes. También encontró que aquellos con una dieta vegetariana consumían más nutrientes esenciales como magnesio, potasio, hierro y ácido fólico en comparación con sus contrapartes carnívoras.

«Según estudios en humanos muy amplios y a largo plazo, las dietas vegetarianas y veganas tienen claros beneficios para la salud», dice Ginger Hultin, nutricionista dietista registrada, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y propietaria de ChampagneNutrition.

La gente come dietas basadas en plantas también por razones ambientales y éticas. La producción de carne genera importantes emisiones de gases de efecto invernadero. Y ha crecido la conciencia sobre los derechos de los animales y los problemas éticos que rodean a las granjas industriales, dice Hultin.

2. Edúcate

Si estás minimizando los productos de origen animal, debes asegurarte de obtener los nutrientes adecuados. No comer productos animales puede reducir tu ingesta de:

  • Proteína
  • Calcio
  • Vitamina D
  • Vitamina B12
  • Ácidos grasos omega-3
  • Hierro
  • Zinc

«Las personas pueden experimentar dificultades y contratiempos al hacer la transición a una dieta basada en plantas si no tienen un conocimiento básico de la nutrición y qué alimentos / suplementos son importantes para incluir en una dieta equilibrada», dice Wortley. «Hay mucha información incorrecta y, a menudo, contradictoria en internet, lo que puede resultar muy confuso para la gente».

Para comprender mejor lo que necesitas para una dieta equilibrada a base de plantas, Hultin recomienda los recursos disponibles a través del grupo de práctica de Nutrición Vegetariana de la Academia de Nutrición y Dietética, el Grupo de Recursos Vegetarianos y la campaña del Lunes sin Carne. Muchos libros se centran en dietas basadas en plantas, y los escritos por dietistas registrados se basan en evidencia, dice ella.

3. Consigue apoyo

Cuando está comenzando, es difícil hacer una dieta a base de plantas si otros en tu hogar no están haciendo una, por lo que Hultin recomienda hablar con amigos y familiares y decir algo como: ‘Esto es importante para mí’. ¿También comerías conmigo el lunes sin carne?

Además, es posible que desees ayuda profesional. «Recomiendo que cualquiera que desee cambiar su dieta consulte con un nutricionista dietista registrado que se especialice en nutrición a base de plantas», dice Wortley.

Un nutricionista dietista puede ayudarte a determinar si debes tomar algún suplemento y qué alimentos puedes incorporar más para asegurarte de obtener suficiente proteína, por ejemplo.

4. Almacena tu despensa

Si optas por una dieta basada en plantas, es posible que no estés acostumbrado a comprar lo que necesitas. Junto con las frutas y verduras frescas, aquí hay algunos alimentos que deberían convertirse en alimentos básicos en tu despensa.

  • Frijoles
  • Lentejas
  • Nueces o mantequilla de nueces y semillas
  • Granos integrales, como quinua, mijo y avena, que contienen algo de proteína
  • Hierbas y especias

Si tienes los ingredientes que necesitas para crear comidas a base de plantas que te gusten, es menos probable que prefieras por defecto productos familiares más basados ​​en animales u opciones menos saludables.

Además, no descuides los bocadillos: ten algunas opciones de bocadillos saludables a base de plantas disponibles, para que sea menos probable que busques comida chatarra. Victoria Yunez Behm, nutricionista dietista con licencia y gerente de ciencias de la nutrición de la Asociación Estadounidense de Nutrición, dice que aboga por una dieta basada en alimentos integrales que se mantenga alejada de los alimentos altamente procesados ​​con un valor nutricional mínimo. En ese caso, puedes hacer tu propia mezcla de frutos secos, por ejemplo, dice ella.

5. Preparación de comidas

La preparación de comidas implica preparar los alimentos con anticipación, como picar y asar los ingredientes y guardarlos para que estén listos para cocinar más tarde, y cocinar en lotes para que puedas guardar parte de lo que haces.

Algunos ejemplos:

  • Cocinar arroz en lotes grandes y mantenerlo en el refrigerador o congelador, listo para agregar a una comida.
  • Lava y pica las frutas y verduras cuando las lleves a casa por primera vez, para que estén listas para comer, empacar en almuerzos o agregar a las comidas.
  • Hacer doble para la cena para que puedas comer las sobras para el almuerzo.

Debido a que la preparación de comidas puede hacer que cocinar sea más conveniente, puede ayudarte a seguir una dieta basada en plantas. «Todos somos criaturas de conveniencia, especialmente cuando tenemos hambre. Y tener algo que está listo para cocinar o para comer puede ser muy, muy útil», dice Behm.

6. Comienza un desayuno a base de plantas

Algunas personas pueden no tener problemas para reemplazar los alimentos de origen animal por los de origen vegetal, ya sea de forma gradual o bastante rápida.

Pero si eso parece desalentador, una manera fácil de comenzar es hacer la transición de una comida al día, como el desayuno. Algunos ejemplos de un desayuno a base de plantas incluyen avena durante la noche, tostadas de aguacate y revueltos de verduras con tofu, dice Hultin.

Conclusiones

Cambiar a una dieta basada en plantas no tiene por qué ser difícil, y no tiene por qué significar renunciar a la carne y los lácteos. Más bien, todavía puedes disfrutar de un bistec ocasional o un tazón de helado. Algunas formas fáciles de comer menos productos animales incluyen abastecer tu despensa con los alimentos básicos que necesitas, preparar comidas y asegurarse de tener algo de apoyo.

La clave para hacer la transición a comidas más vegetales es esforzarse por el progreso, no por la perfección. «Recuerde que cualquier paso que tome para comer más plantas es un progreso», dice Wortley. «No es necesario que se compare con nadie más y no existe una manera perfecta de comer. La culpa o la vergüenza no son productivas para ayudar a hacer cambios positivos».

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