- Los beneficios de la linaza incluyen reducir el colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre.
- También es rica en nutrientes esenciales como fibra, ácidos grasos omega-3 y lignanos.
- Las semillas de linaza molidas tienen la mayor cantidad de beneficios para la salud y se pueden espolvorear sobre avena o batidos.
La linaza es una semilla pequeña de color café que proviene de la planta del lino. Se puede comprar en la mayoría de los supermercados y está repleta de beneficios para la salud.
Aquí hay cinco razones por las que debería comer linaza y cómo agregarla a tu dieta.
1.- La linaza tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3
La linaza es una de las fuentes vegetales más ricas en omega-3, ácidos grasos esenciales que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, combatir la inflamación y disminuir la grasa hepática.
Los ácidos grasos omega-3 vienen en tres formas: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
La linaza es rica en ALA: una cucharada de aceite de linaza tiene 7.26 gramos. Tu cuerpo no puede producir ALA por sí solo, lo que lo convierte en un componente esencial de la dieta de cualquier persona.
2.- Tienen un alto contenido de fibra
La linaza tienen fibra soluble e insoluble, las cuales son importantes para mantener la salud en general. Una cucharada de linaza molida tiene aproximadamente dos gramos de fibra.
«La fibra insoluble puede ayudar a regular los movimientos intestinales y prevenir el estreñimiento, mientras que la fibra soluble se disuelve en agua para formar un gel, lo que ralentiza la digestión», dijo Hannah Magee, dietista y nutricionista registrada con base en la costa este de Canadá.
Estas propiedades son las que hacen que la fibra sea integral para una buena salud digestiva, explicó Tracy Lockwood Beckerman, dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York.
3.- La linaza pueden mejorar los niveles de colesterol
Estas semillas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total y los niveles de colesterol LDL (o «colesterol malo»), lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
Un pequeño estudio de 2015 examinó cómo la linaza alteraba los niveles de colesterol en personas con enfermedad de las arterias periféricas, una afección cardíaca que reduce el flujo sanguíneo alrededor del cuerpo.
Aproximadamente la mitad de los participantes del estudio consumieron 30 gramos de linaza molida al día durante un año y el resto consumió un placebo. Los niveles de colesterol LDL en el grupo que comió linaza disminuyeron en un 15% y los niveles de colesterol total disminuyeron en un 11% después de un mes de su consumo.
4.- La linaza contienen grandes cantidades de lignanos
Los lignanos son un tipo de nutriente vegetal llamado fitoestrógeno. Estos compuestos tienen estructuras químicas similares al estrógeno, la hormona sexual femenina, y producen respuestas similares en el cuerpo.
«Los lignanos pueden alterar la actividad del estrógeno y la testosterona en nuestros cuerpos y pueden ayudar a reducir el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas, como el de mama y de próstata», dijo Magee.
La linaza es la fuente dietética más rica en lignanos. Una cucharada de ella contiene aproximadamente 31.5 miligramos.
Los lignanos también tienen propiedades antioxidantes, lo que significa que evitan que las células se dañen a través de un proceso conocido como estrés oxidativo.
Este ocurre cuando se acumulan demasiados radicales libres en el cuerpo y puede conducir a enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón. Los radicales libres provienen tanto de procesos corporales naturales (como el metabolismo) o fuentes externas (como el tabaquismo o la contaminación).
«El robusto contenido de antioxidantes se ha mostrado prometedor para reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares», aseguró Beckerman.
5.- Ayuda a regular el azúcar en sangre
La linaza está cargada de fibra, que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de ella en el cuerpo. Comer alimentos ricos en fibra ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo dos, gracias a su capacidad para regular el azúcar en sangre.
Un pequeño estudio de 2011 encontró que la linaza reducían los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo dos. Los participantes consumieron 10 gramos de semillas al día o recibieron un placebo. Después de un mes, aquellos que las consumieron vieron una reducción promedio del 19.7% en los niveles de glucosa en sangre.
¿Cómo agregar linaza a tu dieta?
Para obtener todos los beneficios para la salud de la linaza, es mejor comerlas molidas. Esto se debe a que tu cuerpo no puede descomponer las semillas enteras para absorber sus nutrientes.
También debes elegir las semillas en lugar de aceite de linaza, ya que éste no contiene lignanos.
Un estudio de 2008 comparó la cantidad de ALA que ingirieron los participantes al comer semillas de linaza molidas, aceite y semillas enteras. Éste encontró que los participantes del estudio que comieron las semillas molidas tenían niveles más altos de ALA y experimentaron la menor cantidad de efectos secundarios adversos de la suplementación.
Si tienes semillas enteras, puedes molerlas en un molinillo de café, licuadora o procesador de alimentos.
Aquí hay algunas sugerencias de Magee sobre cómo puedes agregar la linaza a tu dieta:
- Mézclala en batidos, avena o yogur.
- Agrégala a productos horneados, hotcakes o tostadas francesas.
- Espolvoréala sobre ensaladas, sándwiches, pastas y sopas.
- Usala para sustituir el pan molido.
Si comienzas a agregar linaza a tu dieta, comience con porciones pequeñas. Debido a su alto contenido de fibra, comerla demasiado puede provocar efectos secundarios incómodos como inflamación, gases o diarrea.
En general, Magee recomendó comer no más de dos a cinco cucharadas soperas por día para «aprovechar los beneficios nutricionales y evitar efectos secundarios incómodos»; así como beber mucha agua.
¿Qué debes recordar?
La linaza es una fuente de alimento de origen vegetal que puede ayudar a mejorar tu salud cardiovascular y digestiva. Se pueden agregar fácilmente a tu dieta espolvoreando semillas molidas en tus comidas.
Al igual que muchos alimentos saludables, comer demasiada puede tener consecuencias desfavorables, así que asegúrate de consumir solo de dos a cinco cucharadas al día y manténte hidratado para evitar la inflamación o los gases.
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