- El estiramiento es beneficioso para la salud porque mejora la flexibilidad, la movilidad y la postura.
- Las investigaciones han descubierto que estirar 15 minutos antes del ejercicio también puede reducir el riesgo de lesiones.
- Los expertos recomiendan estirar todos los días y estirar todos los músculos y articulaciones principales para ver los beneficios.
- Este artículo fue revisado médicamente por Joey Thurman, experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
Cualquier rutina de ejercicios saludable debe incluir ejercicios de estiramiento. Esto se debe a que el estiramiento proporciona una variedad de beneficios para la salud, desde mejorar la flexibilidad hasta prevenir lesiones.
Hay dos tipos principales de estiramiento:
- El estiramiento estático: implica mantener un estiramiento durante un cierto período de tiempo y luego repetirlo.
- El estiramiento dinámico: es cuando mueves una articulación a través de su rango completo de movimiento repetidamente, sin mantenerla en su lugar.
Ambos tipos pueden ser útiles para incorporarlos a su rutina, pero cuándo y cómo debe hacer cada uno de ellos depende de sus objetivos y del tipo de ejercicio que haga.
Aquí hay algunas formas en que el estiramiento puede beneficiarlo y cómo hacerlo de manera segura y efectiva.
El estiramiento mejora la flexibilidad
Los ejercicios de estiramiento pueden aumentar la flexibilidad y ayudar a las articulaciones a moverse en su rango completo de movimiento.
La flexibilidad es necesaria para mantener saludables las articulaciones y los tejidos, ya sea que sea un adulto joven que es un atleta serio o un adulto mayor cuya rutina de ejercicios es más limitada. Si los tejidos alrededor de una articulación se vuelven inflexibles, sus músculos pueden fatigarse y tensarse, dejándolo más propenso a lesiones como distensiones musculares o desgarros de ligamentos.
Un pequeño estudio de 2019 encontró que el estiramiento dinámico aumentó la flexibilidad y disminuyó la rigidez en los músculos isquiotibiales, así como un mejor rango de movimiento en la rodilla. De hecho, aquellos que se estiraron dinámicamente vieron una mejora inmediata en la flexibilidad que duró hasta 90 minutos.
Estirar mantiene la movilidad
El estiramiento mantiene el rango de movimiento, que es necesario para las actividades diarias como caminar, agacharse y girar, así como para las actividades atléticas.
«Cuando pienso en kayak y senderismo y en todas las cosas que quiero hacer, si no tengo un mejor rango de movimiento, limitaré mi capacidad para realizar esas actividades», dice Barbara Bushman, fisióloga y profesora de kinesiología en la Universidad Estatal de Missouri y miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
Las personas generalmente pierden rango de movimiento a medida que envejecen. Un estudio de 2013 encontró que la flexibilidad disminuía con la edad, por lo general a partir de los 30 o 40 años. El estudio también encontró que algunas articulaciones, como las de la columna, perdían más flexibilidad que otras, lo que dificultaba la capacidad de los participantes para moverse.
Además, a medida que las personas envejecen, tienden a encorvarse más y su paso al caminar se acorta, por lo que es muy importante estirarse con frecuencia.
«Mantener la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones es realmente fundamental para envejecer con gracia y mantenerse activo», dice Michael Fredericson, profesor de cirugía ortopédica en la Universidad de Stanford y médico jefe de los equipos de atletismo y natación de Stanford.
El estiramiento previene lesiones
Tradicionalmente, los atletas aprendían a estirarse estáticamente antes de un entrenamiento para evitar lesiones. Sin embargo, la investigación ahora muestra que el estiramiento dinámico afloja los tejidos y los músculos de manera más efectiva antes de la actividad física.
Un pequeño estudio de 2019 encontró que la rigidez de los isquiotibiales y la disminución del rango de movimiento en la rodilla son factores de riesgo de lesión de los isquiotibiales. Como resultado, el estiramiento dinámico puede ayudar a prevenir esas lesiones.
Una revisión de 2007 también encontró que el estiramiento, tanto estático como dinámico, dentro de los 15 minutos antes de una actividad puede disuadir a las lesiones. También encontró que el estiramiento reduce significativamente el dolor lumbar y las lesiones musculares / tendinosas, como las distensiones.
El estiramiento mejora la postura
Los ejercicios de flexibilidad pueden mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio. Un pequeño estudio de 2016 de adolescentes de 15 a 17 años encontró que un programa de resistencia y estiramiento de 16 semanas mejoró la postura al disminuir los hombros caídos y la cabeza hacia adelante.
Si alguien tiene una postura encorvada, esto puede tensar los músculos y poner tensión en los músculos y las articulaciones, además de causar dolor de espalda o cuello. El estiramiento puede aliviar esta tensión y, por lo tanto, mejorar la postura y el dolor.
El estiramiento mejora el sueño y alivia la ansiedad
Estirar no solo ayuda a relajar los músculos tensos, sino que también puede ofrecer beneficios para la salud mental.
Un pequeño estudio de 2019 encontró que los participantes con insomnio crónico informaron mejorar el sueño y la ansiedad después de estirarse tres veces por semana durante cuatro meses en comparación con aquellos que no se estiraron ni hicieron ejercicio.
Además, el estiramiento puede aliviar el estrés y la ansiedad. Un pequeño estudio de 2013 encontró que las personas que se estiraron durante 10 minutos después del trabajo informaron estar menos ansiosas y más enérgicas tres meses después que las que no lo hicieron. También informaron menos dolor corporal y mejor salud mental.
«[Estirar] te lleva a un entorno en el que no estás corriendo», dice Phil Page, fisioterapeuta con licencia y profesor asistente de fisioterapia en la Universidad Franciscana de Baton Rouge. «Me detengo, me relajo y pienso en mis músculos y en mi movimiento».
Cómo estirar correctamente
El estiramiento no debería ser doloroso. En su lugar, debe estirarse hasta que sienta una leve molestia. Si siente un dolor intenso, debe detenerse, especialmente si tiene una lesión en el área.
Si se está estirando antes de una actividad atlética, opte por estiramientos dinámicos y concéntrese en las articulaciones que usará durante la actividad. Para la parte superior del cuerpo, esto podría incluir círculos con los brazos. Para la parte inferior de su cuerpo, podría incluir movimientos de piernas y estocadas. Debe repetir cada estiramiento varias veces en cada lado.
Además, Bushman recomienda el estiramiento dinámico al menos dos o tres días a la semana en todas las áreas principales de las articulaciones para mantener un rango de movimiento completo. Estas áreas incluyen:
- Espalda
- Cuello
- Espalda baja
- Caderas
- Piernas
- Tobillos
En cuanto al estiramiento estático, Fredericson recomienda hacerlo a diario para mejorar la flexibilidad y la postura. «El mantra que siempre he dicho es: necesitas calentar para estirarte», dice Page sobre el estiramiento estático. Fredericson está de acuerdo en que los estiramientos estáticos deben realizarse después de la actividad, cuando los músculos se hayan calentado.
Para estirar estáticamente, Fredericson dice que debe mantener el estiramiento durante al menos 30 segundos y luego repetirlo tres veces en cada lado. Los ejemplos de estiramiento estático incluyen alcanzar los dedos de los pies mientras está de pie o llevar el pie hacia el glúteo.
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